Nutrición

Consejos saludables para quemar grasa rápidamente

Ya sea que esté buscando mejorar su salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser todo un desafío.
martes, 27 de octubre de 2020 · 10:15

Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.

Afortunadamente, existen muchos pasos sencillos que puede seguir para aumentar la quema de grasa, rápida y fácilmente.

Aquí hay algunas de las mejores formas de quemar grasa rápidamente y promover la pérdida de peso.

 

Consejos saludables para quemar grasa rápidamente

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraiga los músculos contra la resistencia. Desarrolla masa muscular y aumenta la fuerza.

Por lo general, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.

La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.

El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.

Siga una dieta rica en proteínas

 

Incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta es una forma eficaz de reducir el apetito y quemar más grasa.

De hecho, varios estudios han encontrado que comer más proteínas de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal.

Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Intente incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.

 

Aumentar un poco las horas de sueño

Acostarse un poco antes o programar el despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso.

Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.

Un estudio de 68,183 mujeres mostró que aquellas que dormían cinco horas o menos por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que aquellas que dormían más de siete horas por noche.

Aunque todo el mundo necesita una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir al menos siete horas por noche se asocia con la mayor cantidad de beneficios en lo que respecta al peso corporal.

Siga un horario de sueño regular, limite la ingesta de cafeína y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.

 

Agregue vinagre a su dieta

El vinagre es bien conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud.

Además de sus posibles efectos sobre la salud del corazón y el control del azúcar en sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa.

Consumir de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre al día reduce el peso corporal de las personas, la grasa abdominal y la circunferencia promedio de la cintura durante un período de 12 semanas.

También se ha demostrado que el consumo de vinagre mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.

Es fácil incorporar vinagre a su dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida varias veces al día con las comidas.

Sin embargo, si beber vinagre solo no le parece atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.

 

Consuma grasas más saludables

Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarlo a mantener la sensación de saciedad.

La grasa tarda un poco en digerirse y puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.

Se ha demostrado que los tipos de grasas no saludables como las grasas trans aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal en estudios en humanos y animales.

El aceite de oliva, el aceite de coco, las paltas, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de tipos de grasas saludables que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasas.

Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, así que modere la cantidad que consume. En lugar de comer más grasa en general, intente cambiar las grasas no saludables de su dieta por estas variedades de grasas saludables.

 

Beba bebidas más saludables

Cambiar las bebidas endulzadas con azúcar por algunas opciones más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa.

Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los jugos están llenas de calorías y ofrecen poco valor nutricional.

El alcohol también es alto en calorías y tiene el efecto adicional de reducir sus inhibiciones, lo que lo hace más propenso a comer en exceso.

Los estudios han encontrado que consumir bebidas endulzadas con azúcar y alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal.

Limitar el consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir su consumo de calorías y mantener su cintura bajo control.

En su lugar, opte por bebidas sin calorías como agua o té verde .

Cambiar incluso una o dos porciones de bebidas altas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.

 

Más fibra

La fibra soluble absorbe agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, lo que lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.

Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden estimular la quema de grasa y la pérdida de peso.

 

Reduzca los carbohidratos refinados

Disminuir la ingesta de carbohidratos refinados puede ayudar a perder grasa adicional.

Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de su salvado y germen, lo que da como resultado un producto final con bajo contenido de fibra y nutrientes.

Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en un aumento del hambre.

Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de grasa abdominal.

Por el contrario, una dieta rica en cereales integrales se ha asociado con un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos, además de una circunferencia de cintura más pequeña.

Para obtener los mejores resultados, reduzca la ingesta de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno. Reemplácelos con granos integrales como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.

 

Aumente su cardio

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrene específicamente el corazón y los pulmones.

Agregar cardio a tu rutina puede ser una de las formas más efectivas de mejorar la quema de grasa.

La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, o aproximadamente 20 a 40 minutos de cardio por día.

Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.

 

Beber café

La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón.

La cafeína que se encuentra en el café actúa como estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y estimula la descomposición de los ácidos grasos.

De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético y mejorar el metabolismo entre un 3% y un 11%.

Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar. En su lugar, disfrútelo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que se acumulen las calorías adicionales.

 

 

Agregue probióticos a su dieta

Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo y que han demostrado mejorar muchos aspectos de la salud.

De hecho, se ha demostrado que las bacterias en su intestino juegan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental.

Aumentar la ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener su peso bajo control .

Ciertas cepas de probióticos del género Lactobacillus pueden ser especialmente eficaces para ayudar a perder peso y grasa.

Tomar suplementos es una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días.

Alternativamente, puede intentar agregar algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.

 

Aumente su consumo de hierro

El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.

Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de la glándula tiroides. Esta pequeña glándula en su cuello secreta hormonas que regulan su metabolismo.

Múltiples estudios han encontrado que los niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea alterada y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas.

Los síntomas comunes de hipotiroidismo o disminución de la función tiroidea incluyen debilidad, fatiga, dificultad para respirar y aumento de peso.

Del mismo modo, una deficiencia de hierro puede provocar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar.

El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione de manera más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar su nivel de actividad.

Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente hierro en sus dietas.

Las mujeres, los bebés, los niños, los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.

Asegúrese de incorporar muchos alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades de hierro y mantener su metabolismo y niveles de energía.

Puede encontrar hierro en carnes, aves, mariscos, granos y cereales fortificados, vegetales de hojas verdes, frutas secas y porotos.