Propiedades y beneficios de la QUINOA: "La madre de todos los granos"

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudocereal. En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur y solo recientemente se convirtió en un alimento de tendencia, llegando incluso al estatus de superalimento.

La quinoa fue un cultivo importante para el Imperio Inca. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y es tan buena que la creyeron sagrada.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida:

• Proteína: 8 gramos.
• Fibra: 5 gramos.
• Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (RDA).
• Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada.
• Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada.
• Folato: 19% de la dosis diaria recomendada.
• Cobre: 18% de la RDA.
• Hierro: 15% de la dosis diaria recomendada.
• Zinc: 13% de la dosis diaria recomendada.
• Potasio 9% de la dosis diaria recomendada.
• Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
• Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinoa no es transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva de manera orgánica. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.

Los científicos de la NASA lo han considerado como adecuado para ser cultivado en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo.

Las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 “El Año Internacional de la Quinoa”, debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Contiene los compuestos vegetales quercetina y kaempferol.

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales que puedes conocer.

Hay miles de oligoelementos, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye los antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que se ha demostrado que ofrecen varios beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinoa.

De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso más alto que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos.

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Se ha demostrado que estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios , antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales.

Al incluir la quinoa en tu dieta, aumentará significativamente la ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Es muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido en fibra .

Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de 10 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos ( 11 ).

Esto equivale a 17 a 27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa sigue siendo bastante decente, con aproximadamente 2,5 gramos por taza o 1,5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.

Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten

Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que no contengan gluten de forma natural.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten elaborados con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han estado considerando la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como tapioca refinada, papa, maíz y harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de tu dieta.

Muy alto en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está compuesta de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de tu dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína completa.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinoa es una excepción, ya que contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los cereales.

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en sangre

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre.

Comer alimentos con un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas comunes, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si sigues una dieta baja en carbohidratos .

Alta en minerales importantes como hierro y magnesio

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes importantes. Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.

La quinoa es muy rica en los 4 minerales, particularmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.

Sin embargo, al remojar y/o germinar la quinua antes de cocinarla, puedes reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

La quinoa también es bastante rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes.

Muy alto en antioxidantes

La quinoa es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio, que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres, encontró que la quinoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos.

Permitir que las semillas broten parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes.

Puede ayudarte a perder peso

Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que quemas. Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea estimulando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Curiosamente, la quinoa tiene varias de estas propiedades.

Tiene un alto contenido de proteínas, que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.

La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que comas menos calorías en general.

El hecho de que la quinoa tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de dichos alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías.

Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinoa en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para bajar de peso.