Salud y alimentación

5 cambios en el estilo de vida para prevenir la demencia

Cuando pensamos en la demencia, a menudo tememos una pérdida de control. Pero la noticia tranquilizadora es que hasta un 40% de las demencias se pueden prevenir o retrasar si cambiamos nuestros hábitos de salud.
martes, 25 de enero de 2022 · 11:00

La demencia comparte factores de riesgo clave con las enfermedades cardiovasculares (del corazón y los vasos sanguíneos), que incluyen presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, sobrepeso y tabaquismo. Le siguen la inflamación y el estrés oxidativo (donde los antioxidantes protectores están perdiendo la batalla con los dañinos radicales libres). Esto daña los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.

Sin suficiente oxígeno, las células del cerebro no pueden funcionar de manera efectiva y eventualmente mueren. El flujo sanguíneo reducido también deja al cerebro vulnerable a las placas y los ovillos que se observan en las formas de demencia.

Pero al cambiar nuestros hábitos, podemos mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de demencia. Aquí hay cinco cambios de estilo de vida que podemos hacer ahora.

5 cambios en el estilo de vida para prevenir la demencia

5 cambios en el estilo de vida para prevenir la demencia

1. Coma 2-3 porciones de pescado azul cada semana

Los pescados azules, como el salmón, las sardinas y la caballa, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y se ha demostrado que reducen significativamente la presión arterial .

Los omega-3 también son necesarios para apoyar la estructura y función de nuestras células cerebrales y son "nutrientes esenciales". Esto significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Esto es especialmente cierto a medida que envejecemos, porque las reducciones en la ingesta de omega-3 se han relacionado con tasas más rápidas de deterioro cognitivo.

2. Come alimentos vegetales en cada comida

Los alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde, el aceite de oliva virgen extra, los arándanos, las nueces y las legumbres, contienen una variedad de vitaminas y minerales, incluidos polifenoles, flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E. Estos micronutrientes tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que proteger y mejorar el funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.

Se ha demostrado que las dietas altas en alimentos vegetales, como la dieta mediterránea, mejoran la presión arterial, la regulación de la glucosa y la composición corporal, y también se han relacionado con tasas más bajas de deterioro cognitivo, mejores marcadores de salud cerebral y menor riesgo de demencia.


3. Come menos alimentos procesados

Por otro lado, se cree que las grasas saturadas, los carbohidratos refinados y las carnes rojas y procesadas desencadenan vías inflamatorias y los alimentos altamente procesados ??se han relacionado con la hipertensión , la diabetes tipo 2 y la obesidad .

Comer más de estos alimentos significa que también es probable que nos perdamos los beneficios de otros alimentos. Los cereales integrales (como la avena integral, el centeno, el trigo sarraceno y la cebada) proporcionan fibra, vitamina B, E, magnesio y fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los granos refinados (como el pan blanco, el arroz y la pasta) están altamente procesados, lo que significa que se eliminan muchos de estos nutrientes beneficiosos.

 

4. Ponte físico y hazlo divertido

La actividad física puede reducir la inflamación y la presión arterial , al mismo tiempo que mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Esto ayuda al cuerpo a entregar más oxígeno al cerebro, mejorando la memoria y otras funciones cognitivas afectadas por la demencia.

Las pautas sugieren que los adultos deben participar en actividad física la mayoría de los días, interrumpir los períodos prolongados de inactividad (como mirar televisión) e incorporar algunos ejercicios de resistencia.

La clave para formar hábitos de ejercicio a largo plazo es elegir actividades físicas que disfrute y hacer aumentos pequeños y graduales en la actividad. Cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco se puede clasificar como actividad física, incluyendo la jardinería, caminar e incluso las tareas del hogar.

 

5. Dejar de fumar

Los fumadores tienen un 60% más de probabilidades de desarrollar demencia que los no fumadores. Esto se debe a que fumar aumenta la inflamación y el estrés oxidativo que dañan la estructura y función de nuestros vasos sanguíneos.

Dejar de fumar puede comenzar a revertir estos efectos. De hecho, los ex fumadores tienen un riesgo significativamente menor de deterioro cognitivo y demencia en comparación con los fumadores actuales, similar al de las personas que nunca han fumado.

¿Es demasiado tarde?

Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar a hacer estos cambios.

La obesidad y la presión arterial alta en la mediana edad son predictores clave del riesgo de demencia, mientras que la diabetes, la inactividad física y el tabaquismo son predictores más fuertes más adelante en la vida.

La actividad física regular a una edad más temprana puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes.

Al igual que dejar de fumar, los cambios en cualquier etapa de la vida pueden reducir la inflamación y modificar el riesgo de demencia.


Paso a paso / Poco a poco

Puede ser abrumador cambiar toda su dieta, comenzar un nuevo programa de ejercicios y dejar de fumar de una sola vez. Pero incluso los pequeños cambios pueden conducir a mejoras significativas en la salud. Comience haciendo intercambios manejables, como:

  • use aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla, margarina y otros aceites de cocina
  • cambie una porción de alimentos procesados, como papas fritas, pan blanco o galletas comerciales, por un puñado de nueces
  • cambiar una ración de carne cada semana por una ración de pescado azul
  • cambie cinco minutos de tiempo sedentario por cinco minutos de caminata y aumente lentamente cada día.
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