Beneficios de la leche de avena para el colesterol, y cómo prepararlo

Una de las preguntas más comunes para quienes están comenzando a cambiar la dieta es ¿la leche de avena es saludable? ¿Es bueno consumirla? Vamos a hacer una inmersión profunda y averiguarlo. Por un lado, es adecuado para personas con restricciones dietéticas o alergias, ya que naturalmente no contiene lácteos, lactosa, soja, nueces ni gluten, ya que la avena no contiene gluten de forma natural .

Una vez que esté al tanto de los posibles beneficios y efectos secundarios de la leche de avena, también puede aprender a hacer la suya propia con solo dos ingredientes necesarios.

¿Qué es la leche de avena?

La leche de avena es una alternativa vegana a la leche de vaca que ha ganado gran popularidad recientemente. Se prepara mezclando una taza de copos de avena empapados a la antigua en una licuadora con aproximadamente tres tazas de agua y luego vertiendo el líquido a través de una gasa para extraer la leche. Dependiendo de la receta de leche de avena que esté usando, también puede agregar canela, vainilla, dátiles u otros  edulcorantes naturales para realzar el sabor.

Gracias a su creciente popularidad, la leche de avena ahora está disponible prefabricada en muchas tiendas de comestibles y mercados de alimentos saludables. Los fabricantes de alimentos no solo han hecho que sea más fácil que nunca disfrutar de este tipo de leche, sino que también agregan vitaminas y minerales adicionales para crear un producto rico en muchos micronutrientes que se encuentran en la leche de vaca, como vitamina A , calcio, riboflavina y vitamina D.

La leche de origen vegetal ha sido utilizada durante mucho tiempo como una alternativa a la leche convencional por personas con alergias o restricciones dietéticas, así como por aquellos que buscan reducir su consumo de productos de origen animal.

Durante muchos años, la leche de soya fue el líder en alternativas de leche de origen vegetal debido a su larga vida útil, densidad de nutrientes y versatilidad. Sin embargo, alrededor de 2010, la leche de almendras comenzó a ganar popularidad y superó a la leche de soya como la variedad más popular consumida en 2013.

Según datos recientes publicados por Nielsen, los productos lácteos de origen vegetal representan alrededor del 40 por ciento de todas las ventas de leche. La leche de avellanas también están disponibles, cada una de las cuales brinda su propio conjunto único de beneficios para la salud y nutrientes.

información nutricional

La leche de avena es relativamente baja en calorías pero contiene proteínas y generalmente está enriquecida con vitaminas y minerales como calcio, riboflavina y vitamina D. Las variedades comerciales también pueden contener ingredientes adicionales que se usan para prolongar la vida útil y mejorar el sabor.

Tenga en cuenta que la nutrición de la leche de avena casera puede diferir ligeramente y puede ser más baja en muchos de los micronutrientes que agregan los fabricantes de alimentos.

Una taza de leche de avena contiene aproximadamente:

• 120 calorías
• 16 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de proteína
• 5 gramos de grasa
• 2 gramos de fibra dietética
• 1,2 microgramos de vitamina B12 
• 0,6 miligramos de riboflavina
• 350 miligramos de calcio
• 100 unidades internacionales de vitamina D
• 269 ??miligramos de fósforo
• 500 unidades internacionales de vitamina A
• 1,8 miligramos de hierro
• 115 miligramos de sodio

Beneficios de la leche de avena
 

1. Sin lactosa y vegana

Ya sea que evite la leche convencional para minimizar su consumo de productos de origen animal o porque la lactosa que se encuentra en la leche simplemente no le sienta bien al estómago, la leche de avena es una buena alternativa. Está hecho de avena y agua, por lo que no contiene lácteos ni lactosa, lo que lo convierte en un sustituto ideal para las personas con restricciones dietéticas que pueden estar siguiendo una dieta sin lácteos .

Al igual que otras leches de nueces, se puede cambiar fácilmente por leche en muchas recetas diferentes. Puede usarlo en postres fríos como pudín o helado o incluso agregarlo a su tazón de cereal matutino para una alternativa de leche vegana rápida y conveniente.

2. Fortalece los huesos

La leche de avena comercial a menudo está enriquecida con calcio y vitamina D , dos micronutrientes importantes que juegan un papel central en la salud ósea. Aproximadamente el 99 por ciento del calcio en su cuerpo se encuentra en sus huesos. Mientras tanto, la vitamina D trabaja para mejorar la absorción de calcio para mejorar la salud ósea.

A menudo se recomienda aumentar la ingesta de calcio y vitamina D en el tratamiento de afecciones como la osteoporosis para ayudar a mantener los huesos fuertes. Según una revisión médica, tener niveles bajos de calcio y vitamina D puede provocar un aumento en la descomposición de las células óseas, además de un mayor riesgo de debilidad ósea y fracturas.

Muchos tipos de leche de avena comercial también contienen buenas cantidades de vitamina B12 . Esta vitamina puede reducir el riesgo de osteoporosis, incluso entre las mujeres posmenopáusicas.

3. Aumenta la inmunidad

Cuando comienzas a sentirte un poco mal, la leche de avena puede no ser lo primero que busques. Sin embargo, puede comenzar a incorporarlo en su dieta regularmente para ayudar a estimular su sistema inmunológico .

La mayoría de las leches de avena comerciales son una gran fuente de vitamina D y vitamina A, dos nutrientes que son esenciales cuando se trata de mejorar la inmunidad y prevenir enfermedades e infecciones. Los estudios muestran que la vitamina D está relacionada directamente con la función de las células inmunitarias, y una deficiencia puede incluso estar asociada con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.

De manera similar, la vitamina A puede alterar la respuesta inmunitaria y ayudar a mejorar los resultados de ciertos tipos de enfermedades infecciosas.

4. Reduce el colesterol

La avena es bien conocida por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para controlar los niveles de colesterol. Esto se debe a que contienen un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que ha demostrado tener potentes propiedades para reducir el colesterol . Curiosamente, la investigación ha encontrado que los efectos beneficiosos del beta-glucano en la avena se mantienen incluso en las bebidas de avena como la leche de avena.

Un estudio en humanos publicado en  Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que beber leche de avena durante cinco semanas redujo significativamente los niveles de colesterol LDL total y malo en mayor medida que la leche de arroz.

Otro estudio del Departamento de Nutrición Aplicada y Química de Alimentos de la Universidad de Lund en Suecia tuvo hallazgos similares, informando que beber leche de avena durante solo cuatro semanas fue efectivo para reducir los niveles de colesterol en sujetos sanos.

Leche de avena vs Leche de almendras

Entonces, ¿cómo se compara la leche de avena con la leche de almendras ?

Cuando se trata de sabor y textura, la leche de avena tiene un sabor naturalmente dulce como la leche de almendras y es delgada, como la leche descremada. Al igual que otras leches de frutos secos, suele estar disponible en varios sabores diferentes, como chocolate o café, aunque también es posible optar por variedades sin azúcar y sin sabor.

En términos de nutrición, la leche de avena tiene más calorías y carbohidratos que la leche de almendras, pero también suele contener más proteínas y fibra. Al igual que las variedades de avena, la leche de almendras suele estar enriquecida con micronutrientes , como la vitamina D y el calcio. Sin embargo, hay algunas diferencias mínimas entre los dos: la leche de almendras también contiene vitamina E, por ejemplo, pero es más baja en riboflavina.

Leche de avena vs Leche Convencional

En comparación con la leche de vaca normal, la leche de avena es ligeramente más baja en calorías pero contiene casi el doble de carbohidratos. La leche de vaca también es más rica en proteínas y rica en muchas vitaminas y minerales importantes. Si bien muchos de los micronutrientes de la leche de avena se agregaron durante el procesamiento, la leche convencional es una fuente natural de muchos nutrientes como el calcio, la riboflavina y la vitamina B12.

Además, la leche de avena es un poco más limitada en sus usos potenciales. Si bien tanto la leche convencional como la leche de almendras se pueden calentar con calor moderado, la leche de avena se vuelve más espesa y gelatinosa cuando se calienta. Por esta razón, puede que no sea la opción ideal para usar en lugar de la leche en recetas que requieren calor, como productos horneados o bebidas calientes.

Receta: ¿Cómo preparar leche de avena?

Es muy sencillo con esta receta de leche de avena:

• Remoje una taza de avena en agua durante 30 minutos.
• Combinar con tres tazas de agua.
• Mezclar en un procesador de alimentos.
• Usando una tela de queso o una bolsa de leche de nuez, cuele la leche y disfrute.
• Consuma dentro de los tres días posteriores a la preparación para obtener la máxima frescura.
• Cómo usar la leche de avena

¿Te preguntas dónde comprar leche de avena? Si bien puede no ser tan fácil de encontrar como otras alternativas a la leche, como la leche de almendras o la leche de soya, cada vez está más disponible debido a su reciente aumento en popularidad. Por lo general, puede encontrarlo cerca de las otras leches de nueces en la sección de alimentos saludables de su supermercado local.

También puede encontrar ciertas marcas de leche de avena a través de minoristas en línea. Asegúrese de buscar una variedad sin azúcar y revise la etiqueta de ingredientes cuidadosamente para elegir un producto con una cantidad mínima de ingredientes agregados.

Si tiene dificultades para encontrar leche de avena, también puede intentar prepararla usted mismo. Esto no solo le brinda un control completo de sus ingredientes, sino que también le permite hacer su leche de avena sin azúcar y sin conservantes.

Hay muchos usos potenciales para la leche de avena. Puede cambiarlo por leche convencional en su cereal y avena durante la noche o usarlo para preparar ciertos tipos de postres que no requieren cocción, como pudín o helado. También puede usarlo en sus bebidas favoritas y agregarlo a su batido matutino, café con leche, té o café. Solo asegúrese de evitar calentar directamente esta leche, ya que puede espesarse y desarrollar una textura gelatinosa.

Precauciones y efectos secundarios

La leche de avena puede ser una alternativa vegana y sin lactosa saludable a la leche convencional, pero también hay algunos aspectos negativos de la leche de avena que deben tenerse en cuenta.

Si bien comprar su leche de avena definitivamente puede ahorrarle algo de tiempo, las variedades comerciales a menudo están llenas de aditivos, conservantes y azúcares que pueden disminuir algunas de sus propiedades que promueven la salud. Aunque a menudo contiene vitaminas y minerales agregados que en realidad pueden ser beneficiosos, algunas marcas de leche de avena también pueden contener espesantes y emulsionantes que pueden afectar la salud digestiva y podrían alterar el microbioma intestinal. 

Además, aunque la avena no contiene gluten de forma natural, a menudo se procesa en instalaciones que también procesan otros cereales que contienen gluten, como el trigo o la cebada, lo que da lugar a una contaminación cruzada. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, debe optar por avena certificada sin gluten o leche de avena para evitar la contaminación cruzada.

La leche de avena tampoco es tan naturalmente rica en nutrientes como la leche convencional. Si bien una variedad enriquecida es una buena fuente de muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en la leche y puede ser un sustituto adecuado de la leche en términos de nutrición, preparar su propia leche de avena en casa puede requerir que se asegure de obtener estos importantes vitaminas y minerales de otras fuentes en su dieta.

Cuando compre leche de avena, busque marcas que no tengan azúcar y que contengan un mínimo de ingredientes agregados. Esto ayuda a preservar los beneficios para la salud y el contenido nutricional y reduce el riesgo de efectos secundarios adversos causados ??por ingredientes adicionales, como conservantes o aditivos.