La dieta cetogénica (o "keto") es una dieta muy alta en grasas y muy baja en carbohidratos que últimamente ha llamado mucho la atención por sus beneficios para la pérdida de peso. El objetivo de la dieta cetogénica es ingresar y luego permanecer en un estado metabólico llamado cetosis , en el que se queman grasas para obtener energía, en lugar de carbohidratos (glucosa).

En la dieta típica, nuestros cuerpos (cerebros y músculos) se alimentan de glucosa (un tipo de azúcar) que obtenemos al comer alimentos con carbohidratos. Pero si esos carbohidratos dejan de llegar y los niveles de glucosa bajan, podemos usar nuestra grasa como combustible.

De hecho, una vez que toda nuestra glucosa/glucógeno reservado se agota después de varios días con una dieta cetogénica baja en carbohidratos, nuestros cuerpos crean compuestos llamados cuerpos cetónicos (o cetonas) a partir de nuestra propia grasa corporal almacenada, así como de las grasas en nuestro cuerpo. dieta. Además, los investigadores han descubierto que las cetonas contienen beneficios importantes, como la pérdida de grasa, la supresión del apetito, el aumento de la claridad mental y la reducción del riesgo de una serie de enfermedades crónicas.

¿Te llama la atención la dieta KETO?

Si es así, antes de comenzar una dieta cetogénica, es fundamental conocer una lista de alimentos de la dieta cetogénica correctamente construida y también comprender la cantidad de cada tipo de grupo de alimentos que consume.

Comienza limitando la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. Los "carbohidratos netos" describen la cantidad de carbohidratos restantes una vez que se tiene en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no se puede digerir una vez consumida, simplemente no cuente los gramos de fibra en su asignación diaria de carbohidratos. Eso significa restar gramos de fibra de los juegos de carbohidratos totales, para obtener los carbohidratos netos totales.

En una dieta cetogénica estándar, las grasas proporcionan entre el 70 y el 80 por ciento del total de calorías diarias, las proteínas entre el 15 y el 20 por ciento y los carbohidratos solo alrededor del 5 por ciento.

¿Qué es un plan de comidas Keto?

Estos son ejemplos de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos que se incluyen en la lista de alimentos cetogénicos:

Su plan de comidas de dieta cetogénica debe contener altas cantidades de grasas saludables (¡hasta el 80 por ciento de sus calorías totales!), como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, aceite de palma y algunas nueces y semillas. Las grasas son una parte crítica de cada receta porque la grasa es lo que proporciona energía y previene el hambre, la debilidad y la fatiga.

Las comidas cetogénicas también necesitan todo tipo de vegetales sin almidón. ¿Qué vegetales puede comer en una dieta cetogénica sin preocuparse por aumentar demasiado su consumo de carbohidratos? Algunas de las verduras cetogénicas más populares incluyen el brócoli y otras verduras crucíferas, todo tipo de verduras de hoja verde, espárragos, pepinos y calabacines.
En cantidades más moderadas, los alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin ellos, como la carne de animales alimentados con pastura, las aves de corral criadas en pastos, los huevos de gallinas camperas, el caldo de huesos, el pescado capturado en la naturaleza, las vísceras y algunos alimentos ricos en grasas. productos lácteos (idealmente crudos).
¿Qué pasa con las frutas? Como quiera, tendrá que reducir el consumo de frutas típicas, ya que las frutas ceto están lejos y son pocas.

Por otro lado, los tipos de alimentos que evitará comer en el plan de alimentos cetogénicos y bajos en carbohidratos probablemente sean los mismos a los que estaba acostumbrado a obtener muchas de sus calorías diarias antes de comenzar con esta forma de comer. .

Esto incluye artículos como frutas, alimentos procesados ??o bebidas con alto contenido de azúcar, aquellos elaborados con granos o harina blanca/de trigo, productos lácteos convencionales, postres y muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (especialmente aquellos que son fuentes de “calorías vacías”). .

Lista de alimentos de la dieta Keto

Si es nuevo o simplemente todavía está aprendiendo las cuerdas para la lista de alimentos de la dieta cetogénica, sus preguntas más importantes probablemente giren en torno a averiguar qué alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos puede comer con una dieta cetogénica tan baja en carbohidratos.

En general, recuerde que la mayor parte de las calorías de la dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales, junto con una cantidad moderada de alimentos con proteínas.

Los que están severamente restringidos son todos los alimentos que proporcionan muchos carbohidratos, incluso los que normalmente se consideran "saludables", como los cereales integrales, por ejemplo.

Los mayores cambios en sus hábitos diarios serán la forma en que compra los alimentos y cómo cocina. Incluso si está acostumbrado a una dieta relativamente baja en carbohidratos, las recetas cetogénicas seguirán siendo aún más bajas en carbohidratos. ¿Cuánto se puede comer en la dieta cetogénica? Necesitará muchas grasas saludables para entrar en cetosis, crear cuerpos cetónicos y tener suficiente energía sin comer carbohidratos. No es necesario que cuente las calorías, sino que debe concentrarse en llenarse con los tipos correctos de alimentos.

Estarás considerablemente más enérgico y saludable cuando cocines tu propia comida cetogénica, en lugar de comprar alimentos supuestamente cetogénicos del estante. Por lo tanto, asegúrese de comprender las reglas de la dieta cetogénica y comience a abastecerse con la lista de alimentos cetogénicos.

Estos son los mejores alimentos cetogénicos

A continuación, encontrará un menú completo de dieta cetogénica para principiantes, según el tipo de alimento.

Grasas saludables

La mayoría de las grasas saludables contienen cero carbohidratos netos, especialmente los tipos que se enumeran a continuación, que también tienen otras ventajas para la salud. Las grasas deben incluirse en grandes cantidades con cada comida a lo largo del día.

Las grasas cetogénicas saludables incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA), especialmente ácidos grasos omega-3. Lo mejor es incluir todos los tipos en su régimen diario, con énfasis en las grasas saturadas, especialmente en comparación con los PUFA.

• Aceite MCT, coco prensado en frío, fruta de palma, aceite de oliva, aceite de linaza, macadamia y aguacate: 0 carbohidratos netos por cucharada
• Mantequilla y ghee: 0 carbohidratos netos por cucharada
• Manteca de cerdo, grasa de pollo o grasa de pato: 0 carbohidratos netos por cucharada
• Manteca de cacao orgánica: 0 carbohidratos netos por cucharada
• Proteínas
• Las proteínas animales (carne, pescado, etc.) tienen muy pocos carbohidratos, si es que tienen alguno. Puede consumirlos en cantidades moderadas según sea necesario para controlar el hambre.

Puede parecer contradictorio si está tratando de perder peso, pero desea elegir cortes de carne más grasos en lugar de tipos más magros. Por ejemplo, los muslos y piernas de pollo son preferibles a las pechugas de pollo porque contienen mucha más grasa. Tenemos recetas rápidas de pollo con dieta cetogénica para ayudar.

Carne de res alimentada con pasto y otros tipos de cortes grasos de carne (trate de evitar los antibióticos en la carne de res), incluidos cordero, cabra, ternera, venado y otros animales de caza. La carne grasosa alimentada con pasto es preferible porque tiene más grasas omega-3 de calidad: 0 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas

Carnes de órganos, incluido el hígado: alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas

Aves de corral, incluidos pavo, pollo, codorniz, faisán, gallina, ganso, pato: 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas

Huevos y yemas de huevo libres de jaula: 1 gramo de carbohidratos netos cada uno

Pescado (especialmente pescado graso), incluidas las anchoas, la lubina, la platija, la caballa, el salmón, las sardinas, el atún, la trucha, etc.: 0 gramos de carbohidratos netos por cada 5 onzas

Verduras sin almidón

• Todas las verduras de hoja verde, incluidos el diente de león o las hojas de remolacha, las coles, la mostaza, el nabo, la rúcula, la achicoria, la escarola, la escarola, el hinojo, la achicoria, la lechuga romana, la acedera, la espinaca, la col rizada, las acelgas, el bok choy, etc., oscilan entre 0,5 y 5 netos. carbohidratos por 1 taza
• Verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor: de 3 a 6 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
• Apio, pepino, calabacín, cebollino y puerros: 2 a 4 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
• Ciertos alimentos fermentados como chucrut, kimchi, lácteos o kéfir de coco (también beneficiosos para la salud intestinal): 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza
• Hierbas frescas: cerca de 0 gramos de carbohidratos netos por 1 o 2 cucharadas
• Verduras que son un poco más altas en carbohidratos (pero aún bajas considerando todo) incluyendo espárragos, champiñones, brotes de bambú , brotes de soja, pimientos, guisantes, castañas de agua, rábanos, jícama, judías verdes, frijoles, tomates — 3– 7 gramos de carbohidratos netos por 1 taza cruda
• Fruta a base de grasa

¿Qué fruta se puede comer en ceto?

Su elección de fruta número uno debe ser el aguacate (sí, es una fruta). En pequeñas cantidades, también se pueden consumir bayas .

• Palta: 3,7 gramos de carbohidratos netos por mitad
• Aperitivos
• Caldo de huesos (casero o proteína en polvo): 0 gramos de carbohidratos netos por porción
• Cecina de res o pavo: 0 gramos de carbohidratos netos
• Huevos duros : 1 gramo de carbohidratos netos
• Verduras adicionales (crudas o cocidas) con aderezo casero: 0 a 5 gramos de carbohidratos netos
• 1/2 aguacate con salmón ahumado en rodajas: 3–4 gramos de carbohidratos netos
• Carne picada envuelta en lechuga: 0–1 gramos de carbohidratos netos
• Fideos shirataki (¡97 por ciento de agua!) — 0–1 gramos de carbohidratos netos
• Unas cuantas piezas de chocolate amargo (cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor) — 3-4 gramos de carbohidratos netos
• condimentos
• Especias y hierbas: 0 gramos de carbohidratos netos
• Salsa picante (sin edulcorante): 0 gramos de carbohidratos netos
• Vinagre de sidra de manzana: 0–1 gramos de carbohidratos netos
• Mostazas sin azúcar: 0–1 gramos de carbohidratos netos
• Semillas de amapola: 0 gramos de carbohidratos netos
• Bebidas
• Agua: 0 gramos de carbohidratos netos
• Café sin azúcar (negro) (ver nuestra receta de café keto ) y té; beber con moderación ya que grandes cantidades pueden afectar el azúcar en la sangre: 0 gramos de carbohidratos netos
• Caldo de huesos: 0 gramos de carbohidratos netos

Alimentos para limitar

Estos son los alimentos cetogénicos para comer solo ocasionalmente para mantenerse en cetosis:

Lácteos enteros

Los productos lácteos también deben limitarse, solo "de vez en cuando" debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos duros con alto contenido de grasa tienen menos carbohidratos, mientras que la leche baja en grasa y los quesos blandos tienen mucho más.

• Leche entera de vaca y de cabra (idealmente orgánica y cruda): 11 a 12 gramos de carbohidratos netos por porción de una taza
• Quesos con toda la grasa, incluido el queso crema, cheddar, parm, mozzarella, etc.: 0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos netos por onza o aproximadamente 1/4 de taza
• Yogur griego entero, yogur regular y requesón: 5 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza
• Verduras medianamente almidonadas
• Guisantes dulces, alcachofas, okra, zanahorias, remolachas y chirivías: alrededor de 7 a 14 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza cocida
• Ñames y papas (blancas, rojas, dulces, etc.): las batatas tienen la menor cantidad de carbohidratos, alrededor de 10 gramos de carbohidratos netos por 1/2 papa; los ñames y las papas blancas pueden tener mucho más, alrededor de 13 a 25 gramos de carbohidratos netos por 1/2 papa/ ñame cocido

Legumbres y Frijoles

• Garbanzos, alubias, lima, negras, marrones, lentejas, hummus, etc.: alrededor de 12 a 13 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza de porción cocida
• Productos de soya, incluidos tofu, edamame, tempeh: estos alimentos pueden variar sustancialmente en carbohidratos, así que lea las etiquetas cuidadosamente; los frijoles de soya tienen menos carbohidratos que la mayoría de los otros frijoles, con solo alrededor de 1 a 3 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza de porción cocida

Nueces y semillas

• Almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, pistachos, castañas, semillas de calabaza, semillas de sésamo, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.: 1,5–4 gramos de carbohidratos netos por 1 onza; los anacardos son los más altos en carbohidratos, alrededor de 7 gramos netos por onza
• Mantequillas de nueces y mantequillas de semillas: 4 carbohidratos netos por 2 cucharadas
• Semillas de chía y semillas de lino: alrededor de 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas
• frutas
• Bayas, incluidos arándanos, fresas, moras, frambuesas: 3 a 9 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza
• Peras asiáticas: 8–9 carbohidratos netos por pera

Aperitivos

• Batido de proteínas (revuelto en leche de almendras o agua)
• 7–10 aceitunas
• 1 cucharada de mantequilla de nueces o un puñado de nueces
• Verduras como pepino, calabacín o pimientos con un poco de hummus, salsa de yogur griego o queso derretido

Condimentos

La mayoría de los condimentos a continuación varían de 0.5 a 2 gramos de carbohidratos netos por porción de 1 a 2 cucharadas. Verifique las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que no se incluya azúcar agregada, lo que aumentará los carbohidratos netos. (La stevia y el eritritol se convertirán en sus edulcorantes preferidos porque ninguno eleva su nivel de azúcar en la sangre; combínelos para obtener un sabor dulce más natural y, recuerde, ¡un poco rinde mucho!)

• Sin ketchup ni salsa con azúcar añadido
• CCrea agria
• Mostaza, salsas picantes, salsa Worcestershire
• Jugo de limón/lima
• Salsa de soja
• Aderezo para ensaladas (ideal para hacer el tuyo propio con vinagre, aceite y especias)
• Pepinillos
• Stevia (edulcorante natural, cero calorías y sin azúcar)
• eritritol
• Bebidas

Consuma las bebidas cetogénicas sin azúcar a continuación solo moderadamente, con solo 1 o 2 porciones pequeñas por día. Por lo general, estos contendrán entre 1 y 7 gramos de carbohidratos netos por porción.

• Jugos de frutas y verduras frescas: lo mejor es hacerlo en casa para limitar el azúcar; use poca fruta para reducir el azúcar y apunte a 8 onzas diarias como máximo
• Leche de coco o almendras sin azúcar (ideal para hacer la tuya)
• Consomé o caldo ligero (esto es útil con el mantenimiento de electrolitos)
• Agua con jugo de limón y lima

Los alimentos que deben evitarse en la dieta KETO

¿Qué no puedes comer en una dieta cetogénica? Cuando esté en una dieta cetogénica, debe evitar los siguientes tipos de alimentos:

• Cualquier tipo de azúcar
• Una cucharadita de azúcar tiene alrededor de 4 gramos netos de carbohidratos, mientras que cada cucharada tiene alrededor de 12 gramos netos.
• Azúcar blanco, moreno, de caña, crudo y de repostería.
• Jarabes como arce, algarroba, maíz, caramelo y fruta
• miel y agave
• Cualquier alimento elaborado con ingredientes como fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa
• Cualquiera y Todos los Granos

¡Una rebanada de pan, o una porción pequeña de granos, puede tener entre 10 y 30 gramos netos de carbohidratos! Los cereales y los granos cocidos suelen tener entre 15 y 35 gramos por 1/4 de taza sin cocer, según el tipo.

• Trigo, avena, todos los arroces (blanco, integral, jazmín), quinoa, cuscús, pilaf, etc.
• Maíz y todos los productos que contengan maíz, incluyendo palomitas de maíz, tortillas, sémola, polenta, harina de maíz y sémola de maíz
• Todo tipo de productos hechos con harina, incluyendo pan, bagels, rolls, muffins, pasta, etc.
• La mayoría de las frutas que no son bayas
• La mayoría de las frutas simplemente contienen demasiados carbohidratos y pueden impedir que alcances tus metas si las comes. Entonces, cuando esté en ceto, manténgase alejado especialmente de las "frutas dulces" como mangos, papayas, plátanos, naranjas y manzanas.

Casi todos los alimentos procesados

• Galletas, papas fritas, pretzels, etc.
• Todo tipo de dulces
• Todos los postres como galletas, pasteles, tartas, helados.
• Panqueques, gofres y otros productos horneados para el desayuno
• avena y cereales
• Carbohidratos para refrigerios, barras de granola, la mayoría de las barras de proteínas o reemplazos de comidas, etc.
• Sopas enlatadas, alimentos en caja, cualquier comida preenvasada
• Alimentos que contienen ingredientes artificiales como edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, etc.), colorantes y sabores
• Bebidas endulzadas y calóricas
• soda
• Alcohol (cerveza, vino, licor, etc.)
• Tés endulzados o bebidas de café
• Leche y sustitutos lácteos (leche de vaca, soja, almendra, coco, lactaid, nata, mitad y mitad, etc.)
• Jugos de fruta