Nutrición y salud

Cómo bajar de peso sin hacer ejercicios ni dietas

hay muchas razones por las cuales alguien no tenga tiempo o espacio de hacer ejercicio, lo mismo pasa con las dietas, sin embargo el ener una vida saludable y perder kilos demás no está restringido a estas dos actividades y acá le vamos a dar un repaso a otras formas de ganar salud y perder gramos
lunes, 14 de septiembre de 2020 · 08:49

Hacerse la idea de seguir una dieta rigurosa con el fin de perder peso es una actividad que puede requerir un periodo prolongado de nuestra vida dedicado a ello. Por otro lado el hacer ejercicio puede resultar difícil, sobre todo en lo que se refiere al tiempo que necesita el hacer actividad constante día a dúa. Entonces la pregunta que nos queda es la siguiente ¿Es posible adelgazar sin hacer ninguna de las dos cosas?

¡Se puede!


Hay muchas formas de perder peso sin tener que recurrir a las dos más comunes, y acá te vamos a dar varias alternativas que te servirán para ganar en salud.

 


1. Mejora tus habilidades culinarias

Aprender a cocinar una variedad de comidas puede ayudar a perder peso. Y es que cuando uno ve lo que se echa a la boca es más fácil comprender que no hay que cocinar cualquier cosa. Además de que cuando uno cocina reduce los snakcs y la comida chattarra.

Comprender cómo preparar comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una forma poderosa de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.

Las personas que tienen más conocimientos sobre cómo cocinar diferentes alimentos son más propensas a comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, incluidas frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.

De hecho, los investigadores están vinculando cada vez más el aumento de peso y la obesidad con una mala habilidad para cocinar.

 


2. Come más proteínas



La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo eficiente. Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y retrasar el hambre.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes encontró que comer yogur rico en proteínas como merienda reduce el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.

Las formas sencillas de aumentar la cantidad de proteína en la dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o frutos secos a los cereales para el desayuno o incluir más huevos en los planes de comidas.


3. Come más fibra



La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

La fibra es diferente a otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.

Estos beneficios son los que obtienes de la fibra

  • sensación de saciedad
  • ralentizar la digestión
  • aumentar el tiempo de tránsito de los alimentos y la absorción de nutrientes
  • prevenir el estreñimiento


Las personas pueden agregar más fibra a una dieta equilibrada al:

  •  
  • comer fruta todos los días
  • Incluir cereales integrales en la dieta, como avena cortada y arroz integral.
  • comiendo muchas verduras

 


4. Prueba un probiótico



Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigaciones recientes vinculan la función intestinal y cerebral y sugieren que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.

Los seres humanos actúan como anfitriones de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida fibra. A su vez, las bacterias benefician al intestino y a la salud general de una persona.

Los beneficios que brindan incluyen:

  • energía para la pared intestinal y las células del hígado
  • ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas
  • regular el peso corporal


Una dieta rica en azúcar y grasas puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino, reduciendo la cantidad de bacterias buenas.

La investigación sugiere que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Las personas pueden comprar probióticos de venta libre (OTC) en farmacias o en línea.
 


5. Dormir más



Un buen descanso nocturno es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. La falta de sueño altera hormonas importantes, incluidas las implicadas en el metabolismo.

Dormir menos de 6 horas por noche puede aumentar el riesgo de que una persona tenga sobrepeso u obesidad.


6. Reducir el estrés


El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.

Los niveles elevados de estrés también pueden alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona y provocar un aumento de peso.

El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. La alimentación emocional es cuando una persona ingiere alimentos no saludables para tratar de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.

Los métodos para reducir el estrés incluyen:

  • hacer ejercicio regularmente
  • reducir la ingesta de cafeína
  • practicar la meditación o la atención plena
  • decir no a compromisos no esenciales
  • pasar tiempo al aire libre
  • probando el yoga


7. Más vitamina D



Algunas investigaciones indican que las personas con niveles bajos de vitamina D en sangre tienen más probabilidades de ser obesas y no hacer suficiente ejercicio.

Otras condiciones de salud asociadas con niveles bajos de vitamina D incluyen:

  • síndrome metabólico
  • depresion y ansiedad
  • diabetes tipo 1 y tipo 2
  • osteoporosis y osteoartritis


Las personas pueden obtener vitamina D del sol y de algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso, ciertos hongos y alimentos fortificados.

Los suplementos de vitamina D también están disponibles para comprar en farmacias o en línea.

 

8. Sirva la comida en múltiples porciones pequeñas.



Este método es más útil en situaciones de buffet o bocadillos. Un estudio dividió las comidas individuales en porciones más pequeñas para probar si las personas esperaban sentirse más llenas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas.

Descubrieron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel esperado de saciedad de los participantes era mayor.

Al comer en un buffet, una persona puede tomar varios platos pequeños para dividir la comida. Al picar, pueden cortar los bocadillos y colocarlos en diferentes platos pequeños.

Una persona también puede intentar dividir la hora de las comidas en varios platos pequeños, en lugar de poner todo en un solo plato.


9. Use un plato más pequeño



Cuando las personas sirven comida en un plato, tienden a terminar toda la comida en ese plato. Podrían reducir sus calorías con un mínimo esfuerzo reduciendo el tamaño de su plato o la cantidad de comida que le ponen.

Dos estudios de 2017 encontraron que los estudiantes universitarios constantemente ponen menos comida en un plato especial de control de porciones.

Un plato de control de porciones tiene indicadores visuales de tamaño para grupos de alimentos esenciales, lo que permite a las personas ajustar sus porciones sin conjeturas.

Las placas de control de porciones están disponibles en algunas tiendas y en línea.


10. Elimina las bebidas azucaradas


Agregar hierbas o frutas al agua puede ayudar a controlar los antojos de bebidas azucaradas.

La investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con una mayor cantidad de grasa corporal en los niños.

Existen muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua pura con menta fresca, jengibre, bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. Las personas también pueden agregar lima o limón al agua con gas.

Los tés de hierbas, verdes y negros también son adecuados. Muchos tés tienen beneficios adicionales para la salud.

Los jugos de frutas tienden a ser muy altos en azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras en su lugar, ya que contienen fibra.


11.Hacer bocadillos más saludables



Según una investigación de 2016, casi un tercio de la ingesta diaria de energía de las personas proviene de los bocadillos o snacks.

Los bocadillos han aumentado de tamaño con el tiempo, lo que hace que las personas consuman demasiado entre comidas.

Sin embargo, los bocadillos saludables y caseros pueden aumentar la saciedad y reducir la cantidad de calorías que las personas ingieren durante las comidas.

Los bocadillos saludables incluyen:

  • yogur
  • ciruelas pasas o dátiles secos
  • frutas con alto contenido de fibra, como manzanas, plátanos y naranjas
  • verduras con alto contenido de fibra, incluidas las zanahorias y el brócoli
  • un puñado de nueces sin sal y sin sabor, como anacardos o nueces


12. Mastica más


Masticar inicia el proceso de digestión. Algunas investigaciones preliminares encontraron que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de las comidas redujo la ingesta de alimentos.

Masticar bien los alimentos puede ayudar a una persona a saborear lo que está comiendo. Tomarse el tiempo suficiente para comer durante las comidas también le da al cuerpo tiempo para registrar cuándo está lleno.


13. Intente comer conscientemente



Comer conscientemente, o comer con conciencia, es una excelente herramienta para controlar el peso.

La alimentación consciente puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar el control de las porciones.

Para practicar la alimentación consciente, una persona debe evitar distracciones, incluidos televisores, computadoras portátiles y materiales de lectura. Es mejor comer en una mesa, concentrarse en el sabor de la comida y estar atento a las señales de que el cuerpo está lleno.

 

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