Cómo cocinar las lentejas o las legumbres para que no generen gases

Las lentejas y otras legumbres son parte clave de la alimentación en Chile: son económicas, rendidoras y muy nutritivas. Sin embargo, muchas personas evitan consumirlas por un problema común: producen gases e inflamación abdominal. La buena noticia es que existen técnicas simples de cocina que permiten reducir este efecto sin perder sabor ni propiedades. Acá te explicamos el método correcto y los beneficios de aplicarlo.

Las legumbres contienen compuestos llamados oligosacáridos que el sistema digestivo humano no logra descomponer por completo. Al fermentar en el intestino, generan gases. Con un truco casero y algunos cuidados en la cocción, es posible disminuir notablemente este efecto.

¿Por qué las lentejas y legumbres producen gases?

El origen de los gases no está en una mala cocción, sino en su composición natural. Las lentejas, porotos, garbanzos y arvejas contienen azúcares complejos que llegan casi intactos al intestino grueso. Allí son fermentados por la microbiota intestinal, lo que provoca distensión y molestias.

A pesar de eso, eliminar las legumbres de la dieta no es recomendable. Son consideradas superalimentos por su alto contenido de proteína vegetal, fibra, hierro, ácido fólico y minerales. Ayudan a controlar el colesterol, estabilizan el azúcar en sangre, mejoran la digestión y aportan gran saciedad, lo que incluso favorece el control de peso.

¿Cómo cocinar las lentejas para que no generen gases?

El método más efectivo es el remojo previo con bicarbonato. Este proceso ayuda a romper los oligosacáridos responsables de la fermentación intestinal.

Paso a paso recomendado:

• Remoja las lentejas (o cualquier legumbre) desde el día anterior en abundante agua.
• Agrega una cucharada pequeña de bicarbonato de sodio al agua de remojo.
• Déjalas reposar entre 8 y 12 horas.
• Bota completamente esa agua.
• Enjuaga las lentejas con agua tibia para eliminar restos de bicarbonato.
• Cocina normalmente en agua limpia.

Este truco no altera el sabor del plato y, de hecho, puede acelerar la cocción. También se puede complementar cambiando el agua de cocción una vez que hierven por primera vez.