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Dieta perfecta: médicos recomiendan mantener los alimentos 'esenciales'

Un nuevo informe ha encontrado que ha habido una gran disminución en la ingesta de al menos ocho nutrientes clave y los médicos aconsejan "desviar el peligro" para evitar el riesgo de deficiencia.
jueves, 16 de junio de 2022 · 03:08

De acuerdo con un informe del Servicio de Información sobre Salud y Suplementos Alimenticios (HSIS, por sus siglas en inglés), muchas personas no obtienen suficientes nutrientes de sus dietas diarias y la falta de estos "esenciales" podría tener efectos potencialmente dañinos para la salud.

Las dietistas Dra. Carrie Ruxton y la Dra. Nisa Aslam, han brindado sus consejos sobre cómo las personas pueden recuperar su estado nutricional básico.

Los peligros surgen cuando las personas comienzan a saltarse las comidas debido a su ocupado estilo de vida "agarrar y llevar".

Las dietas restrictivas, así como el aumento de la alimentación basada en plantas, las dietas de moda y la disminución del consumo de carne roja también podrían ser los culpables de las deficiencias.

Los principales elementos nutricionales de los que muchas personas corren el riesgo de carecer son:

1. Folato
 

Nueve de cada 10 mujeres en edad fértil tienen niveles bajos de folato.

Esto es "particularmente preocupante", ya que el folato es esencial durante el embarazo para un desarrollo fetal saludable.

Otros beneficios del folato son la reducción del cansancio y la fatiga en adultos.

"Aumente su consumo con brócoli, col rizada, garbanzos, cereales fortificados para el desayuno y jugo de naranja".

2. Vitamina D

Si bien no siempre es fácil obtener una recarga de la vitamina "sol" aquí en el Reino Unido, el Dr. Ruxton aconsejó que solo 15-20 minutos por día en los meses de verano pueden hacer a una persona muchísimo bien, ya que la vitamina es necesaria para el mantenimiento de huesos y dientes, así como músculos sanos y función inmunológica.

Pero en otoño e invierno, Public Health England recomienda tomar un suplemento diario de 10 µg de vitamina D.

"También debe optar por un suplemento diario de vitamina D de 10 µg entre octubre y principios de marzo".

Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen pescado azul, huevos, alimentos fortificados y productos lácteos.

3. Calcio
 

"Ha habido una disminución general en la ingesta de calcio del 20 por ciento en los últimos 20 años", reveló la Dra. Ruxton.

"Más de una quinta parte de las niñas de 11 a 18 años y más de una de cada 10 mujeres de 19 años o más ni siquiera alcanzan la recomendación mínima de 400 mg al día, y la mayoría de las personas necesitan mucho más que esto".

El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes e incluso desempeña un papel en la salud del corazón.

Aconsejó consumir más productos lácteos, vegetales de hojas verdes, semillas, nueces, pescado con espinas como las sardinas y alimentos fortificados que aumentarán significativamente la ingesta de calcio de una persona.

4. magnesio
 

El magnesio juega muchos papeles cruciales en el cuerpo, como apoyar la función muscular y nerviosa y la producción de energía.

Los niveles bajos de magnesio generalmente no causan síntomas, pero en el peor de los casos, se sabe que los niveles bajos crónicos aumentan el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis.

La especialista señaló que si bien el magnesio ayuda con los niveles de energía y la reducción del cansancio, los datos muestran que el 38 % de las personas de 11 a 18 años, el 13 % de las personas de 19 a 64 años y el 16 % de las personas mayores de 65 años "simplemente no están recibiendo suficiente".

Ella recomienda aumentar la ingesta con cereales integrales, semillas, frutos secos, chocolate negro, legumbres y aguacates.

5. Selenio

El selenio juega un papel importante en la salud del sistema inmunológico, lo fortalece, reduce la inflamación y mantiene la fuerza del cabello y las uñas.

El antioxidante también es un elemento clave en la producción de esperma en los hombres, pero la Dra reveló que una cuarta parte de los jóvenes de 11 a 18 años, el 25 por ciento de los de 19 a 64 años y el 36 por ciento de los mayores de 65 años son tomando muy poco selenio.

Las carnes magras, los huevos, los productos de soya, los mariscos y las nueces de Brasil están repletos de selenio.

6. Hierro

Una deficiencia muy común, con más de la mitad de las niñas de 11 a 18 años y más de una cuarta parte de las mujeres de 19 a 64 años con niveles bajos de hierro.

"Necesitamos hierro para la energía, la inmunidad y la función cerebral, por lo que es vital que obtengamos suficiente.

"[Puedes] agregar carne roja, hígado, tofu, espinacas, frijoles, albaricoques secos y cereales de desayuno fortificados a tu plato".

7. yodo
 

"La ingesta de este importante mineral ha disminuido en los últimos nueve años, especialmente en las mujeres", continuó la Dra.

"Como el yodo apoya el cerebro del feto en desarrollo, es particularmente importante para las mujeres en edad fértil".

Los especialistas aconsejan aumentar la ingesta con pescado y productos lácteos o leches vegetales fortificadas.

"Solo 87 g de bacalao al horno proporcionan el valor de yodo recomendado para un día".

8.Omega 3

Esta vitamina crucial es esencial para el funcionamiento del cerebro, la visión y el corazón y actualmente, el NHS recomienda dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasosa (140 g).

"La ingesta permanece muy por debajo de esto, y los niños de 4 a 18 años comen el pescado menos graso; solo una décima parte de una porción a la semana".

"Si no está comiendo una porción de 140 g de pescado azul a la semana, es importante complementar con un suplemento de omega-3 que contenga los componentes básicos para la salud de nuestro cerebro y corazón".

Las personas pueden aumentar su ingesta de Omega-3 al comer también más caballa, salmón y sardinas que ofrecen omega-3 saludables, mientras que las opciones sin pescado incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces y frijoles de soya.

La especialista reveló que se prefiere un enfoque de "primero la comida" cuando se trata de lograr el equilibrio adecuado de nutrientes, optando solo por suplementos si todo lo demás falla.

"No podemos ignorar el hecho de que esto puede no ser práctico en muchas circunstancias", dijo.

"Claramente, los últimos datos de investigación, junto con los programas gubernamentales de seguimiento de la nutrición, muestran que la mayoría de nosotros, sea cual sea nuestra edad, nos estamos quedando sin todos los nutrientes vitales para alimentar nuestro cuerpo a diario, incluyéndome a mí.

"Como resultado, recomendaría que las personas en el Reino Unido necesiten cerrar todas estas brechas de nutrientes esenciales con un suplemento multivitamínico y multimineral apropiado para su grupo de edad".

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