Salud
El truco de respiración que te ayuda a conciliar el sueño en 60 segundos
Para aquellos que sufren de insomnio, conciliar el sueño es una lucha diaria. Puede intentar tomar vitaminas, evitar tomar café o dejar de usar su teléfono unas horas antes de acostarse.
Cuando nada parece funcionar, ¿qué haces? ¿Cómo puedes finalmente quedarte dormido?
La buena noticia es que existe una técnica que puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente.
Sí, hay muchas cosas que puede hacer para conciliar el sueño cuando el insomnio asoma su fea cabeza. Pero antes de tomar el camino difícil de cambiar su colchón o hacer ejercicio, debe intentar cambiar la forma en que respira .
El Dr. Andrew Weill creó una técnica de respiración centrada en la respiración 4-7-8 , o "Respiración relajante", para conciliar el sueño. Está inspirado en el yoga y solo debería tomar 60 segundos para hacer efecto.
Poder dormir en solo 60 segundos suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad?:
La técnica de respiración 4-7-8 consta de seis sencillos pasos:
- Toque el paladar con la lengua y manténgalo allí durante todo el ejercicio.
- Exhala con fuerza hasta el punto en que hagas un sonido similar a un "zumbido".
- Cierra la boca y luego inhala suavemente por la nariz. Cuenta hasta cuatro.
- Aguante la respiración y cuente hasta siete.
- Repita el paso 2 y cuente hasta ocho mientras exhala.
- Repita este ciclo tres veces para un total de cuatro respiraciones.
¿Qué hace que esta técnica funcione?
Según el Dr. Weill, "Practicar una respiración consciente y regular puede ser calmante y energizante, e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos".
El Dr. Weill también ofrece dos rutinas de respiración adicionales para conciliar el sueño.
Una rutina es la respiración estimulante o "respiración de fuelle". Haces esto tomando tres inhalaciones y exhalaciones por segundo por la nariz.
Después de hacer correctamente este ejercicio de respiración, el Dr. Weill advierte que "puede sentirse vigorizado, comparable a la mayor conciencia que siente después de un buen entrenamiento". Sin embargo, también advierte que no hagas esta técnica por más de 15 segundos en tu primer intento.
Cómo hacer la técnica de respiración de fuelle:
1. Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada pero relajada. Asegúrese de que las inhalaciones y exhalaciones sean por la misma cantidad de tiempo y tenga en cuenta que el ejercicio en sí hará ruido.
2. Apunta a tres inhalaciones y exhalaciones por segundo. Luego, comience a respirar normalmente nuevamente después de cada ciclo.
3. Aumente su tiempo unos cinco segundos cada vez que intente este ejercicio, hasta llegar a un minuto completo.
Por último, está el "Conteo de la respiración".
"Contar la respiración" es donde inhalas y cuentas mientras exhalas. Continúa este ritmo hasta cinco, luego comienza de nuevo después de un pequeño descanso.
El Dr. Weill aconseja "dejar que la respiración fluya de forma natural sin tratar de influir en ella. Idealmente, será tranquila y lenta, pero la profundidad y el ritmo pueden variar". También recomienda no contar más de cinco, y solo contar al exhalar.
Cómo hacer la técnica de conteo de respiraciones:
1. Siéntese cómodamente con la espalda y la columna rectas y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Tome algunas respiraciones y cierre los ojos.
2. Para comenzar, cuente hasta uno mientras exhala. Luego, cuando exhale la siguiente ronda, cuente hasta dos. Continúe haciendo esto hasta las cinco.
3. Comience un nuevo ciclo y cuente hasta uno mientras exhala. Repite el ejercicio durante 10 minutos, usándolo como una forma de meditación.
Estas técnicas son definitivamente útiles para aquellos que luchan contra los trastornos del sueño o que simplemente no pueden conciliar el sueño.
