¿Cuánto tiempo es demasiado? Los tres pasos para la siesta perfecta

A veces, una siesta rápida es todo lo que necesitas para darte un impulso de energía cuando no has dormido lo suficiente la noche anterior.

Pero a veces puedes tomar una siesta en el momento equivocado o por un tiempo demasiado largo y sentirte mucho peor de lo que te sentiste originalmente. ¡Todos hemos estado en ese lugar!

Entonces, ¿cuál es el tiempo perfecto para una siesta? 

¿Cuánto tiempo es demasiado para una siesta?

El sueño ocurre en ciclos, por lo que es importante elegir una siesta que se adapte a las demandas de tu día.

Un ciclo de sueño normal tiene una duración promedio de 90 minutos y comienza con etapas de sueño más ligeras antes de entrar en el sueño profundo de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés).

La duración de la siesta depende de dónde llegas en el ciclo del sueño.

Las siestas largas generalmente no son un problema, a menos que se tomen demasiado cerca de la hora de acostarse.

El mejor momento del día para tomar una siesta suele ser de seis a ocho horas después de despertar; para la mayoría de las personas, este momento suele ser entre la 1 p. m. y las 3 p. m.

“Es probable que tomar una siesta en cualquier momento después de esto interfiera con su horario para dormir y le dificulte conciliar el sueño por la noche.

“Trate de no dormir la siesta más tarde de las primeras horas de la tarde o más allá del punto medio aproximado de su hora habitual de despertarse y acostarse.

Para muchos durmientes, este punto de corte sería alrededor de las 3:00 p. m. Tomar una siesta demasiado tarde puede alterar su horario de sueño e impedir su correcto descanso.

Una siesta de 90 minutos te permite completar un ciclo completo de sueño. Despertar de estas siestas es generalmente más fácil.

Dado que experimentas cada etapa del sueño y te despiertas en la etapa uno, estas siestas te dejan con una sensación de renovación y más alerta, por lo que no causan la inercia del sueño como una siesta de una hora.

Un ciclo de sueño completo puede impulsar la creatividad y mejorar la memoria procesal y emocional.

Sin embargo, no debe tomar siestas de 90 minutos dentro de las siete horas restantes de su hora programada para dormir con el fin de asegurarse de que no interfiera con su sueño nocturno”.

Una siesta de 30 a 60 minutos puede sonar tentadora, pero esto te llevará a la tercera y cuarta etapa del sueño (que es muy profunda).

Esto no es bueno porque, cuando te despiertas, puedes experimentar la inercia del sueño (la etapa de transición entre el sueño y la vigilia). Esto puede causar la sensación de estar aturdido, con dificultad para moverte y falta de claridad para pensar. 

Si el resto de tu día va a demandar que te concentres o que sigas trabajando o estudiando, es lo menos recomendable.

Si no tienes tiempo para una siesta de 90 minutos completos, una siesta de 10 a 20 minutos es excelente para aumentar la energía y el estado de alerta, ¡afortunadamente!

Durante una siesta reparadora, te quedas en las dos primeras etapas de movimiento ocular no rápido; estas son las etapas más ligeras del sueño, lo que significa que te despertarás fácilmente.

“Las siestas energéticas brindan beneficios inmediatos.

Aumentan los niveles de alerta y rendimiento y pueden disminuir cualquier sensación de sueño”.

Los tres pasos para la siesta perfecta

Paso uno

Encuentre un lugar tranquilo y reparador para tomar su siesta. Idealmente, el espacio debe ser oscuro y relativamente fresco con mínimas distracciones.

Sin embargo, si no estás en casa tomando una siesta en tu dormitorio, es posible que tengas que improvisar.

Si planea tomar una siesta en su oficina o en su automóvil, una máscara para los ojos y tapones para los oídos pueden ayudarlo a bloquear el ruido y la luz del exterior.

Segundo paso

Antes de acostarte y cerrar los ojos, configura una alarma para la cantidad de tiempo que quieres dormir.

Si estás fuera de casa, debería poder usar una aplicación de teléfono inteligente con un despertador.

Paso tres

Si el sueño se le escapa porque está concentrado en cosas que hacer después de la siesta y otras fuentes de estrés, intente aliviar el estrés y relajarse con ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva.

Una vez que esté acostado con los ojos cerrados, inhale y exhale lentamente. Mientras inhala, concéntrese en dirigir su respiración hacia su vientre.

Recitarse a sí mismo un mantra, como "Inhalando, estoy tranquilo, exhalando, lo estoy afrontando" mientras realiza este ejercicio de respiración también puede ayudar.

Después de respirar suavemente unas cuantas veces, comienza a tensar grupos de músculos mientras respiras.

Este método requiere que mantengas la tensión de un músculo mientras inhalas y la liberes mientras exhalas.

Comience con los músculos de la cabeza y el cuello, luego mueva su enfoque hacia abajo de su cuerpo.