Estos son los 12 beneficios de la DIETA MEDITERRÁNEA (y cómo seguirla con ÉXITO)

Durante miles de años, las personas que viven a lo largo del mar Mediterráneo se han entregado a una dieta rica en fibra de frutas y verduras, junto con legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y hierbas. Este patrón de alimentación saludable se ha ganado una reputación de prevención de enfermedades, mejora del estado de ánimo, control de peso "agradable" y aún más.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable basado en los patrones sociales y alimentarios históricos de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo, incluidas aquellas que residen en el sur de Italia, Grecia, Turquía y España. Ni siquiera es realmente una "dieta" en la forma en que solemos pensar en ella, sino más bien una forma de comer y vivir para toda la vida.

Considerada por muchos expertos en nutrición como una de las formas más saludables de comer, la base de la dieta mediterránea está repleta de alimentos antiinflamatorios y se basa en ingredientes de origen vegetal y grasas saludables.

Esta dieta enfatiza las frutas frescas, las verduras, las proteínas magras como el pescado, los cereales integrales, los frijoles y las grasas saludables como el aceite de oliva (junto con una copa de vino ocasional).

Muchos estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta de tipo mediterráneo tienen menos probabilidades de morir de ataques cardíacos, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, demencia y muerte prematura. También parece proteger contra la depresión, la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

La mejor parte es que, incluso con todos estos beneficios, aún brinda la oportunidad para que las personas "coman, beban y se diviertan".

¿Qué es la dieta mediterránea? Es un plan de alimentación saludable que incluye alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, pescado, nueces, aceite de oliva y hierbas. Los lácteos y la carne se consumen normalmente en cantidades moderadas, así como el vino.

Beneficios de la dieta Mediterránea

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, “Junto con la actividad física regular y no fumar, nuestros análisis sugieren que más del 80 % de las enfermedades coronarias, el 70 % de los accidentes cerebrovasculares y el 90 % de la diabetes tipo 2 pueden evitarse mediante la elección de alimentos saludables. que son consistentes con la dieta mediterránea tradicional.”

Aquí hay más información sobre cómo este tipo puede prolongar la longevidad y vivir una vida feliz y saludable:

1. Bajo en alimentos procesados ??y azúcar

La dieta mediterránea se compone principalmente de alimentos e ingredientes muy cercanos a la naturaleza, como:

• frijoles y legumbres, como guisantes
• frutas
• verduras
• granos sin refinar
• pequeñas porciones de productos animales (que casi siempre son "orgánicos" y producidos localmente)

A diferencia de la típica dieta estadounidense, es muy baja en azúcar y prácticamente libre de OGM o ingredientes artificiales, como jarabe de maíz alto en fructosa , conservantes y potenciadores del sabor. Para algo dulce, la gente del Mediterráneo disfruta de frutas o pequeñas cantidades de postres caseros elaborados con  edulcorantes naturales como la miel.

Más allá de los alimentos vegetales, otro gran alimento básico de la dieta es el pescado capturado localmente y un consumo moderado de quesos y yogures de vaca, cabra u oveja. Los pescados como las sardinas y las anchoas son una parte central de la dieta, que por lo general es tradicionalmente más baja en productos cárnicos que muchas dietas occidentales en la actualidad.

2. Destaca las proteínas vegetales

Si bien la mayoría de las personas en el Mediterráneo no son vegetarianos, la dieta promueve solo un pequeño consumo de carnes (especialmente carnes rojas); en cambio, enfatiza los frijoles, las legumbres y los granos, además de mariscos y lácteos en cantidades moderadas. Esto puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso y mejorar cosas como el colesterol, la salud del corazón y la ingesta de ácidos grasos omega-3.

3. Puede ayudar con la pérdida de peso/mantenimiento

¿Se puede adelgazar con la dieta mediterránea? Si bien depende de cuánto coma, ciertamente puede ayudarlo a controlar su peso y reducir su ingesta de calorías debido a la inclusión de alimentos en su mayoría ricos en nutrientes .

Si está buscando perder peso sin pasar hambre y mantener ese peso de una manera realista que pueda durar toda la vida, este podría ser el plan para usted.

Hay espacio para la interpretación en la dieta mediterránea, ya sea que prefiera comer menos carbohidratos, menos proteínas o algo intermedio.

El pescado, las legumbres, los productos lácteos y las carnes de animales alimentados con pasto o de corral contienen proteínas y grasas saludables que su cuerpo necesita. Esto te ayuda a sentirte lleno.

Esta dieta también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.

4. Sacia y reduce el hambre

Según la American Heart Association, la dieta mediterránea es más rica en grasas que la dieta estadounidense estándar, pero es más baja en grasas saturadas. Por lo general, es aproximadamente una proporción de 40 por ciento de carbohidratos complejos, de 30 a 40 por ciento de grasas saludables y de 20 a 30 por ciento de alimentos con proteínas de calidad .

Este equilibrio es ideal para mantener bajo control el aumento de peso y el hambre.

5. Mejora la salud del corazón

La investigación muestra que una mayor adherencia a la dieta mediterránea tradicional, que incluye muchas grasas monoinsaturadas y alimentos con omega-3 , se asocia con una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas, especialmente las enfermedades cardíacas.

Muchos estudios han demostrado un sorprendente efecto protector de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) del aceite de oliva, y algunos han encontrado que una dieta de estilo mediterráneo puede disminuir el riesgo de muerte cardíaca en un 30 % y muerte cardíaca súbita en un 45 por ciento, además de una presión arterial más baja .

El aceite de oliva también es beneficioso para reducir la hipertensión porque hace que el óxido nítrico sea más biodisponible, lo que lo hace más capaz de mantener las arterias dilatadas y limpias. Otro elemento protector es que ayuda a combatir los efectos promotores de enfermedades de la oxidación y mejora la función endotelial.

6. Puede ayudar a combatir el cáncer

Según un artículo publicado en el European Journal of Cancer Prevention:

Los mecanismos biológicos para la prevención del cáncer asociados a la dieta mediterránea se han relacionado con el efecto favorable de una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 y altas cantidades de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, aceite de oliva y vino.

Una dieta basada en plantas , que incluya muchas frutas y verduras, es la piedra angular de la dieta mediterránea, que puede ayudar a combatir el cáncer en casi todos los sentidos: proporcionando antioxidantes, protegiendo el ADN del daño, deteniendo la mutación celular, modulando la producción de hormonas y el crecimiento . factores, reducir la inflamación y retrasar el crecimiento del tumor.

7. Previene o ayuda a tratar la diabetes tipo 2

La evidencia sugiere que la dieta mediterránea tiene efectos antiinflamatorios que podrían ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Una de las razones por las que la dieta mediterránea podría ser tan beneficiosa para prevenir la diabetes es porque controla el exceso de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre y el peso. Una dieta baja en azúcar con muchos productos frescos y grasas es parte de un plan de dieta natural para diabéticos .

La dieta mediterránea es baja en azúcar, ya que el único azúcar presente suele provenir de la fruta, el vino y algún que otro postre de elaboración local. Cuando se trata de bebidas, muchas personas beben mucha agua fresca, un poco de café y vino tinto también, pero las gaseosas y las bebidas azucaradas no son tan populares como lo son en los EE. UU.

Si bien algunas dietas mediterráneas incluyen una gran cantidad de carbohidratos, en forma de pasta o pan, por ejemplo, ser activo y consumir niveles muy bajos de azúcar significa que la resistencia a la insulina sigue siendo rara en estos países.

8. Protege la salud cognitiva

Comer al estilo mediterráneo podría ser un tratamiento natural para la enfermedad de Parkinson, una excelente manera de preservar la memoria y un paso en la dirección correcta para tratar de forma natural la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces, además de muchas verduras y frutas antiinflamatorias, combaten el deterioro cognitivo relacionado con la edad . Estos ayudan a contrarrestar los efectos nocivos de la exposición a la toxicidad, los radicales libres, las malas dietas que causan inflamación y las alergias alimentarias, que pueden contribuir al deterioro de la función cerebral.

9. Apoya la salud intestinal

Un montón de fibra, además de  alimentos probióticos como el yogur y el kéfir, ayudan a desarrollar un intestino saludable, que ahora sabemos que está relacionado con una mejor función inmunológica, función cognitiva y salud mental.

Un estudio de 2020 descubrió que cuando los adultos seguían una dieta de tipo mediterráneo, experimentaban modulaciones en la microbiota intestinal, lo que a su vez reducía los marcadores inflamatorios y tenía el potencial de promover un envejecimiento más saludable. La adherencia a la dieta mediterránea condujo a una mayor abundancia de microbios específicos que se asocian con una función cognitiva mejorada y se asocian negativamente con marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva y la interleucina-17.

Los cambios en el microbioma también se asociaron con un aumento en la producción de ácidos grasos de cadena corta/ramificada y una menor producción de ácidos biliares secundarios, p-cresoles, etanol y dióxido de carbono, que se cree que promueven la salud general.

10. Podría ayudarnos a vivir más tiempo

Una dieta rica en alimentos vegetales frescos con cantidades moderadas de pescado parece ser una combinación ganadora para la longevidad. Una y otra vez, los estudios muestran que este tipo de dieta se asocia con niveles más bajos de estrés oxidativo , enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, enfermedades inflamatorias y más. Actualmente, estas son las principales causas de muerte en los países desarrollados, especialmente las enfermedades cardíacas.

En el famoso Lyon Diet Heart Study, a las personas que sufrieron ataques cardíacos entre 1988 y 1992 se les aconsejó que siguieran los consejos dietéticos estándar posteriores a un ataque cardíaco, que reducen en gran medida las grasas saturadas, o que siguieran un estilo mediterráneo. Después de unos cuatro años, los resultados del seguimiento mostraron que las personas que seguían la dieta mediterránea experimentaron un 70 % menos de enfermedades cardíacas, ¡que es aproximadamente tres veces la reducción del riesgo lograda por la mayoría de los medicamentos de venta con receta para reducir el colesterol!

Las personas que siguieron la dieta mediterránea también experimentaron sorprendentemente un 45 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas que el grupo que siguió la dieta estándar baja en grasas.

11. Te ayuda a desestresarte y relajarte

La forma de vida mediterránea anima a las personas a pasar tiempo en la naturaleza, dormir bien y reunirse para disfrutar de una comida saludable y casera. Estas son excelentes maneras de aliviar el estrés.

Generalmente, las personas en estas regiones priorizan su salud mental al pasar mucho tiempo al aire libre en la naturaleza; comer alimentos rodeado de familiares y amigos (en lugar de estar solo o en movimiento); y reserve tiempo para reír, bailar, cuidar el jardín y practicar pasatiempos.

Todos sabemos que el estrés crónico puede matar su calidad de vida junto con su peso y salud. Aquellos que practican la dieta pueden darse el lujo de comer tranquilamente a un ritmo lento, comer deliciosos alimentos locales casi todos los días y realizar actividad física con regularidad.

Además, la historia de la dieta mediterránea incluye el amor y la fascinación por el vino, especialmente el vino tinto, que se considera beneficioso y protector con moderación. Por ejemplo, el vino tinto puede ayudar a combatir la obesidad, entre otros beneficios.

12. Puede ayudar a combatir la depresión

Un estudio de 2018 publicado en la revista Molecular Psychiatry encontró evidencia de que este tipo de dieta puede reducir el riesgo de depresión .

Los investigadores involucrados en el estudio investigaron los efectos en la salud mental de la adherencia a una variedad de dietas, incluida la dieta mediterránea, el índice de alimentación saludable, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (dieta DASH) y el índice inflamatorio dietético. Descubrieron que el riesgo de depresión se reducía más cuando las personas seguían una dieta mediterránea tradicional y, en general, comían una variedad de alimentos antiinflamatorios.

Una dieta rica en nutrientes parece ayudar a proteger directamente partes del cerebro de la inflamación, mientras que otros cambios en la dieta/estilo de vida, como dormir bien, tener un enfoque consciente de las comidas, planificar las comidas con anticipación y limitar el estrés, también pueden conducir a una mentalidad más tranquila.

Alimentos de la dieta mediterránea

¿Cuáles son los principales alimentos de la dieta mediterránea? En resumen, la forma de comer mediterránea promueve alimentos que incluyen:

• frutas y verduras frescas (especialmente verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada y verduras sin almidón como la berenjena , la coliflor, las alcachofas , los tomates y el hinojo)
• aceite de oliva
• nueces y semillas (como las almendras y las semillas de sésamo que se usan para hacer tahini)
• legumbres y frijoles (especialmente lentejas y garbanzos que se usan para hacer hummus )
• hierbas y especias (como orégano, romero y perejil)
• cereales integrales
• pescado y mariscos capturados en la naturaleza al menos dos veces por semana (que proporcionan ácidos grasos omega-3)
• cantidades moderadas de aves de corral, huevos, queso, leche de cabra y kéfir o yogur ricos en probióticos de alta calidad que se consuman con moderación
• carne roja consumida en ocasiones especiales o aproximadamente una vez por semana
• mucha agua fresca y un poco de café o té
• a menudo una copa diaria de vino tinto

Importancia del aceite de oliva en la dieta mediterránea:

Las aceitunas en sí mismas son un alimento antiguo, y los olivos han estado creciendo en la región mediterránea desde aproximadamente el año 3000 a.

¿Qué lo hace tan bueno para ti? El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, el más importante de los cuales se llama ácido oleico.

Las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”, aumentar el colesterol HDL “bueno” y reducir los triglicéridos.

Las aceitunas también tienen un alto contenido de compuestos llamados fenoles, que son potentes antioxidantes capaces de reducir la inflamación y combatir el daño de los radicales libres.

¿Cuánto aceite de oliva se debe consumir diariamente? La evidencia sugiere que comer alrededor de dos cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a la grasa monoinsaturada del aceite de oliva.

Para lograr este posible beneficio, el aceite de oliva debe reemplazar una cantidad similar de grasas saturadas y no aumentar la cantidad total de calorías que consume en un día.

Busque etiquetas que indiquen que su aceite es "extra virgen" e idealmente prensado en frío.

Plan de comidas de la dieta mediterránea (más alimentos a evitar)

La mayoría de las personas en el Mediterráneo toman un desayuno balanceado varias horas después de despertarse, luego normalmente comen dos comidas más al día que las llenan, con mucha fibra y grasas saludables.

Muchas personas optan por tener su comida más grande al mediodía en lugar de por la noche, lo que les da la oportunidad de usar esa comida para obtener energía mientras aún están activos.

Puede ver cómo esto difiere de la dieta estadounidense estándar, que a menudo hace que muchas personas se salten el desayuno , coman refrigerios durante todo el día con alimentos ricos en carbohidratos y azúcar que agotan la energía, y comen mucho por la noche mientras son sedentarios.

Aquí hay un ejemplo de cómo sería un día si siguieras un  plan de comidas de dieta mediterránea :

Desayuno:

¿Qué desayunan los mediterráneos? Las opciones populares incluyen:

• yogur con fruta
• avena u otros cereales integrales con leche y miel
• huevos con verduras
• pan integral con queso, fruta y mermelada

Almuerzo:

El almuerzo casi siempre incluye algunas verduras y proteínas. Aquí hay algunas ideas:

• Sopa minestrone o de frijoles con pan
• Ensalada con verduras, nueces/semillas, queso y pita
• Pescado con verduras y pieza de fruta
• Hummus y pita con verduras asadas, salsa de yogur y aceite de oliva

Cena:

Las cenas son similares a los almuerzos y pueden incluir:

• Pequeña porción de carne con verduras salteadas y ensalada (puede incluirse una copa de vino)
• Pescado o marisco servido con cereales integrales, hierbas y verduras

¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea?

Los alimentos procesados, especialmente aquellos que son ultraprocesados , se limitan o evitan. Estos incluyen alimentos con azúcar agregada, grasas hidrogenadas o margarina, aditivos y sabores, e ingredientes transgénicos.

La carne roja y las carnes procesadas generalmente se limitan y se comen en cantidades pequeñas a moderadas.