Un estudio reciente en The Lancet encontró que solo 15 minutos de ejercicio a la semana son suficientes para reducir la mortalidad y aumentar la esperanza de vida.

20 trucos para agregar más ejercicio en tu día

1. Añadir entrenamientos por intervalos

Maximice su tiempo y queme más calorías con el entrenamiento intensivo . Este método combina sesiones cortas de ejercicio de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con fases de recuperación, lo que lo ayuda a quemar grasa más rápido mientras mejora su condición cardiovascular.

2. Explorar la propia ciudad

Lo más probable es que haya bastantes actividades físicas de bajo costo donde vives, ¡y no tienen que sentirse como un trabajo! Explore las rutas de senderismo locales. Dé un paseo por un vecindario en el que no haya pasado mucho tiempo. Pruebe las piscinas del área o vea qué actividades de acondicionamiento físico divertidas podría estar organizando su centro comunitario.

3. Cambiae el viaje

El trabajador promedio pasa 38 horas al año yendo al trabajo. Entonces, ¿por qué no hacer que el viaje funcione para ejercitarse? Si trabaja en una ciudad donde toma el transporte público para ir al trabajo, considere bajarse del tren o autobús una parada antes y caminar unos minutos más; después de unos días, ni siquiera notará la distancia.

¿Tiene la suerte de vivir a poca distancia a pie o en bicicleta del trabajo al menos unos días a la semana? ¡Cambia tu pase de metro por zapatos cómodos y sal a la calle! De hecho, ir al trabajo, aparte de andar en bicicleta durante las horas de ocio, se ha relacionado con una reducción de las enfermedades cardiovasculares. Si es inevitable conducir, intente estacionarse a varias cuadras o lo más lejos posible de la entrada en el estacionamiento.

4. Tener reuniones caminando

Seamos realistas: las reuniones pueden ser largas, tediosas y muchas veces improductivas. Dele a su equipo una bocanada de aire fresco, literalmente, instituyendo reuniones ambulantes. Camine a paso ligero mientras se pone al día semanalmente o repasa la logística del proyecto. Incluso podría encontrar nuevas soluciones a viejos problemas; un estudio reciente descubrió que caminar mientras se habla puede aumentar la creatividad hasta en un 60 por ciento.

5. Pasear al perro

En lugar de delegar el paseo de la mascota de la familia a sus hijos, comience y termine el día llevando a Fido a dar un paseo a paso ligero. Solo 20 minutos de pasear a tu perro pueden quemar alrededor de 130 calorías. ¿Aun mejor? Dirígete al parque para perros y lanza una pelota también.

6. Reunirse con amigos para hacer ejercicio

Es posible que esté planeando hacer ejercicio, pero luego un amigo que no ha visto en mucho tiempo lo invita a la hora feliz. En lugar de elegir entre una vida social y un buen estado físico, combine los dos. Reúnase con amigos para una clase de gimnasia o trote por el vecindario en lugar de un brunch o bebidas. ¡No solo obtendrá tiempo de calidad y un entrenamiento, sino que su billetera también se lo agradecerá!

7. Tomar las escaleras

Reafirme sus glúteos y aumente su ritmo cardíaco a lo largo del día evitando ascensores y escaleras mecánicas y tomando las escaleras en su lugar. Ya sea en la oficina o en el centro comercial, se sorprenderá de lo rápido que se acumulan esos tramos de escaleras adicionales a lo largo del día.

8. Moverse durante todo el día

Cuando la mayoría de nosotros estamos obligados a estar en nuestras oficinas de 9 a 5 (¡o más!), tenemos que aprovechar al máximo nuestras situaciones. En lugar de escribir un correo electrónico a un compañero de trabajo o contestar el teléfono, camine hasta la oficina de esa persona y chatee cara a cara. Sal a caminar a la hora del almuerzo en lugar de comer frente a tu computadora. Estos trucos de ejercicio y sus distancias cortas realmente suman bastantes pasos adicionales a la semana.

9. Mantener el auto en el garaje

¿Hacer mandados por la ciudad? Ahorre en gasolina y camine o ande en bicicleta en distancias cortas.

10. Vacaciones diferentes

Salir de la rutina diaria no significa que tu plan de entrenamiento se desmorone. Omita los recorridos por la ciudad en grandes autobuses y explore una nueva ciudad realizando un recorrido a pie. Busque hoteles con gimnasios o asociaciones con centros de fitness locales.

O planifique unas vacaciones en torno a una actividad que le haya interesado. Si ha querido correr una carrera de 10 km, regístrese para una en una ciudad que le entusiasme visitar. ¿Ha estado deseando trabajar en los equilibrios de sus brazos? Busca un retiro de yoga.

11. Programa entrenamientos

Programar cosas con una fecha y hora, en lugar de agregarlas a una lista interminable de tareas pendientes, es una forma más efectiva de abordar proyectos. Así que programe entrenamientos y configure una alarma para ellos de la misma manera que lo haría con una reunión o una cena.

12. Involucre a los niños

Una de las razones por las que las personas a menudo piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio es porque no pueden alejarse de los niños el tiempo suficiente para hacer ejercicio. ¡Yo digo que los lleve! Haga que sus hijos hagan una versión modificada de un DVD de entrenamiento HIIT  con usted. Llévalos al parque a jugar al baloncesto o al fútbol. Combata el calor y vayan a nadar juntos en el verano.

No solo pasará un tiempo precioso con sus hijos, sino que también aprenderán cómo es un estilo de vida saludable.

13. Usar las redes sociales a su favor

Facebook es bueno para algo más que ver lo que están haciendo tus antiguos compañeros de secundaria. Usa tus redes sociales para hacerte responsable. Será más probable que te levantes para correr temprano en la mañana si lo publicaste la noche anterior. También puede usarlo para reclutar amigos para que se unan a usted en su viaje de acondicionamiento físico, ya sea a través de la actividad física en la vida real o simplemente animándose unos a otros.

14. Ponerse en forma mientras ves la televisión

En lugar de acurrucarte en el sofá con bocadillos mientras limpias tu DVR, usa el tiempo para hacer algunos trucos de ejercicio. Los ejercicios de peso corporal como saltos, rodillas altas, planchas, flexiones, abdominales y más se pueden hacer sin equipo. Agregue algunas pesas para quemar aún más.

15. Sigue tu progreso

Si eres alguien que trabaja mejor con imágenes, invertir en un podómetro podría ser para ti. Realizará un seguimiento de sus pasos, mostrará su progreso diario y lo alentará a dar algunos pasos adicionales al día.

16. Haz que el ejercicio sea divertido

Convertir el ejercicio en un hábito diario es difícil si no te diviertes. Encuentra las actividades que disfrutas , no te preocupes por lo que está "de moda" o no. Ya sea Pilates, esquiar, correr, caminar, nadar o algo totalmente diferente, elegir los entrenamientos que realmente te gustan marca la diferencia; no se siente como ejercicio cuando la estás pasando muy bien.

17. Prueba algo nuevo

Pero no te limites solo a esos ejercicios con los que estás familiarizado. Pruebe una nueva clase de ejercicios o únase a su amigo en esa loca carrera de colores. Si bien cada entrenamiento puede no ser su favorito, es posible que encuentre algo diferente que le guste, y mantendrá a sus músculos adivinando.

18. Mantenlo barato

Hacer ejercicio no tiene por qué ser caro. Los DVD de ejercicios y los videos de YouTube son excelentes maneras de agregar variedad a su rutina y, por lo general, requieren poco o ningún equipo. Desde Pilates hasta ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza, puede encontrar un video o canal que se ajuste a sus intereses.

19. Ponte una meta

Cuando estás trabajando para lograr algo en particular, es más fácil mantenerte motivado. ¿Ha querido empezar a registrar más millas? Regístrese en una carrera local para asegurarse de llegar a la pista. ¿Quieres aumentar el equilibrio de los brazos en tu práctica de yoga? Comprométete a pasar unos minutos al día haciendo flexiones para desarrollar fuerza. Se sentirá mucho mejor cuando alcance su objetivo, ¡y luego establezca uno nuevo!

20. Usa una aplicación para eso

¿Hay algo que los teléfonos inteligentes no puedan hacer? Ponga el suyo a trabajar con un rastreador de actividad física : use alarmas con temporizador de intervalos para realizar breves sesiones de ejercicio a lo largo del día, descargue aplicaciones con entrenamientos dedicados o cronometre millas mientras huye de los zombis .

Agregar un poco más de ejercicio a su estilo de vida diario no tiene por qué ser una tarea ardua o aburrida.

¡Con estos 20 trucos de ejercicio, te sentirás más en forma y alcanzarás la cantidad recomendada de ejercicio semanal en muy poco tiempo!