Maneras fáciles de mejorar la calidad de su sueño

Es cierto que cada día cuesta más vivir en tranquilidad cuando estás corriendo al ritmo de la vida moderna. Por eso los periodos de sueño y de descanso tienen que tener la relevancia y rigor que permitan al cuerpo recuperarse de los ajetreos de la vida cotidiana.

El problema respecto de las noches de descanso es que la mayoría de las veces, esas imaginarias ocho horas de sueño están interrumpidas con constantes vueltas y vueltas, lo que explica por qué la mayoría de nosotros nos despertamos sintiéndonos más cansados ??y agotados que cuando nos acostamos. 

Afortunadamente, hay algunos consejos y trucos que puede emplear para asegurarse de que los malos patrones de sueño no afecten su equilibrio emocional, productividad general y niveles de energía diurna al día siguiente. Aquí hay una premisa rápida sobre eso.

Vaya al gimnasio o manténgase activo durante el día

No es ningún secreto que las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener más facilidad para conciliar el sueño por la noche que las personas que llevan una vida sedentaria. 

Del mismo modo, este sueño mejor y más profundo a menudo se traduce en menos somnolencia diurna, ya que no intentará de forma activa o pasiva compensar la falta de tiempo de sueño mientras está ocupado siendo productivo. Los investigadores también creen que el ejercicio regular tiene el potencial de mejorar los síntomas de los trastornos relacionados con el sueño, como el insomnio y la apnea del sueño.

Hablando de eso, en lo que respecta al ejercicio para mejorar la calidad del sueño, debe saber lo siguiente;

• Cuanto más vigorosa e intensamente haga ejercicio, mejores serán las recompensas del sueño que probablemente obtenga tanto a corto como a largo plazo.
• Aún así, no puede subestimar el valor de los ejercicios ligeros, como caminar durante solo 10 minutos al día, que pueden tener para mejorar la calidad de su sueño.
• A veces, pueden pasar varios meses antes de que comience a ver los beneficios notables que promueven el sueño, así que tenga paciencia.
• La constancia es tan importante como la intensidad cuando se trata de optimizar los beneficios del ejercicio físico para dormir.

Con todo, es imperativo recordar que una de las razones por las que el ejercicio es tan efectivo contra la mayoría de los trastornos del sueño se debe al hecho de que acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y baña el cuerpo con una dosis masiva de endorfinas. 

Sea consciente de lo que bebe y come

Puede ser sorprendente saber que su hábito diurno juega un papel importante en qué tan bien o no duerme, particularmente las pocas horas antes de acostarse. Debajo de esto, recuerda esto;

• Priorice una dieta saludable para el corazón: llevar una dieta de tipo mediterráneo que sea rica en grasas saludables, frutas y verduras (y que contenga la menor cantidad posible de carne roja) puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, más profundamente y por más tiempo.
• Reduzca los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados: comer carbohidratos refinados y toneladas de azúcar que emanan de alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta en las horas previas a irse a dormir puede provocar que se despierte en la oscuridad de la noche, sin mencionar que hacerlo extremadamente difícil para ti alcanzar las etapas reparadoras y profundas del sueño.
• Reduzca el consumo de alcohol antes de acostarse: se garantiza que beber cantidades excesivas de alcohol antes de acostarse interferirá con su ritmo circadiano interno a pesar de la ilusión de que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
• Limite la cafeína y la nicotina: se ha demostrado que los estimulantes fuertes como la nicotina y la cafeína causan trastornos del sueño hasta seis horas después de haber recibido la dosis proverbial. Limítelos al mínimo o evítelos por completo si es posible.
• Las comidas grandes por la noche deben ser una zona prohibida: planifique su día de manera que la hora de la cena sea al menos cuatro horas antes de acostarse, e incluso entonces, evite las comidas pesadas y ricas en carbohidratos tanto como sea posible. Los alimentos ácidos o picantes pueden causar acidez estomacal o malestar estomacal que luego interrumpirán su sueño.

Un suplemento para dormir podría ayudar

A menudo, puede encontrar la ayuda de los suplementos para dormir como un respiro bienvenido en la lucha contra el insomnio y el insomnio. Además, algunos de estos suplementos podrían ser fundamentales para ayudarlo no solo a conciliar el sueño, sino también a asegurarse de que su viaje a la tierra del sueño sea lo suficientemente reparador para que se sienta renovado a la mañana siguiente. Estas son algunas de las mejores opciones para probar;

• Suplementos de magnesio: los expertos creen que tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a mejorar los síntomas de muchos trastornos del sueño, especialmente en personas mayores de 50 años. Además de ayudarlo a combatir el insomnio , también hay evidencia anecdótica que muestra que el magnesio es capaz de disminuyendo la concentración de los niveles séricos de cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Esto hace que sea extremadamente más fácil para uno lograr un sueño REM reparador además de sentirse bien descansado a la mañana siguiente.
• Suplementos de melatonina : la mayoría de las personas no saben esto, pero una sola dosis de melatonina es uno de los pocos suplementos efectivos que pueden ayudar con el insomnio con un riesgo mínimo de dependencia que crea hábito o síntomas de abstinencia. Verá, a diferencia de las pastillas para dormir estándar, el suplemento funciona al intentar corregir trastornos como tener una fase de sueño retrasada que, a su vez, alivia el desfase horario o el insomnio. Son aún más fáciles de usar: incluso se pueden mezclar con su jugo, batido o té verde favorito para la transición definitiva al país del sueño. No obstante, evite mezclar bebidas alcohólicas con suplementos de melatonina. Este artículo narra por qué no es una buena idea tomar melatonina y alcohol al mismo tiempo. En todo caso, combinar melatonina con alcohol puede tener efectos devastadores tanto a corto como a largo plazo. 

Habiendo dicho eso, mientras que los suplementos para dormir generalmente se consideran lo suficientemente seguros para usar por un corto tiempo, es posible que desee consultar con su médico si se vuelve cada vez más dependiente de ellos para dormir bien por la noche. Esto podría ser indicativo de algo más siniestro que acecha en las sombras. 

Tenga un ritual de relajación antes de acostarse

¿Normalmente te encuentras incapaz de dormir o te despiertas periódicamente en medio de la noche? 

A veces, puede ser que la ira, la preocupación, el estrés y la exasperación residual acumulada a lo largo del día te estén afectando. Es por eso que los expertos recomiendan encarecidamente tener un "ritual de relajación" o una rutina en las pocas horas antes de acostarse. Y no tiene que ser algo elaborado o sofisticado, solo algo que te ayude a despejarte y relajarte en los minutos antes de irte a la cama. En realidad, puede ser tan simple como;

• Tomar un baño tibio con sal de Epsom para relajar los nervios
• Atenuando las luces y meditando por un par de minutos
• Beber té de hierbas para desencadenar la relajación: lo mismo se aplica a otros tipos diferentes de té, como lavanda, bálsamo de limón o menta.
• Desactivar las redes sociales y las alertas por correo electrónico
• Leyendo un libro
• Escuchar un podcast, audiolibro o música suave
• Mejore su entorno general de sueño

La mayoría de las personas no lo saben, pero tener una rutina tranquila a la hora de acostarse a menudo envía un poderoso gesto indirecto a su cerebro de que es hora de tomarlo con calma, relajarse y prepararse para dormir. Se sorprenderá gratamente de cómo incluso los cambios más pequeños en su entorno general de sueño pueden contribuir en gran medida a mejorar la calidad de su sueño. Algunos de esto incluyen;

• Eliminar o enmascarar los ruidos molestos: si no puede eliminar o evitar el ruido de los vecinos, intente enmascararlo con una máquina de sonido o un ventilador de bajo zumbido. Alternativamente, se ha demostrado que los tapones para los oídos también ayudan con esto.
• Baje la temperatura si hace calor o humedad: es más probable que se duerma más rápido en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 68 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius) en lugar de un calor sofocante. Entonces, además de mantener el ruido bajo, no olvides bajar la temperatura ambiente uno o dos puntos.
• Consiga una cama cómoda: las sábanas de su cama deben dejar un amplio espacio para que pueda estirarse y girar con flexibilidad antes de enredarse. También es recomendable experimentar con diferentes niveles de firmeza de colchones, almohadas o toppers de espuma.

Para concluir

Como puede ver claramente, con un poco de disciplina, esfuerzo y dedicación, es fácil programar su cerebro para que se apague durante al menos 8 horas por la noche de manera constante para aumentar sus probabilidades de despertarse sintiéndose rejuvenecido al día siguiente.