Bebidas dietéticas: ¿Buenas o malas?

En lugar de azúcar, se utilizan edulcorantes artificiales, como aspartamo, ciclamatos, sacarina, acesulfame-k o sucralosa, para endulzarlos.

Casi todas las bebidas endulzadas con azúcar del mercado tienen una versión “light” o “dietética” en bajo los nombres de Diet o Zero.

Los refrescos dietéticos se introdujeron por primera vez en la década de 1950 para las personas con diabetes, aunque luego se comercializaron para personas que intentaban controlar su peso o reducir su consumo de azúcar.

A pesar de no contener azúcar ni calorías, los efectos sobre la salud de las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales son controvertidos.

La soda dietética no es nutritiva

Las bebidas dietéticas son esencialmente una mezcla de agua carbonatada, edulcorante natural o artificial, colorantes, sabores y otros aditivos alimentarios .

Por lo general, tiene muy pocas calorías o ninguna y no tiene una nutrición significativa. Por ejemplo, una lata de 350 ml no contiene calorías, azúcar, grasas ni proteínas y 40 mg de sodio.

Sin embargo, no todos los refrescos que utilizan edulcorantes artificiales son bajos en calorías o sin azúcar. Algunos usan azúcar y edulcorante juntos. 

Si bien las recetas difieren de una marca a otra, algunos ingredientes comunes en los refrescos dietéticos incluyen:

• Agua carbonatada. Si bien el agua con gas puede ocurrir en la naturaleza, la mayoría de los refrescos se elaboran disolviendo dióxido de carbono en agua a presión.
• Edulcorantes. Estos incluyen edulcorantes artificiales comunes , como aspartamo, sacarina, sucralosa o un edulcorante a base de hierbas como la stevia, que son 200 a 13 000 veces más dulces que el azúcar regular.
• Ácidos. Ciertos ácidos, como el ácido cítrico, málico y fosfórico, se usan para agregar acidez a las bebidas gaseosas. También están relacionados con la erosión del esmalte dental.
• Colores. Los colores más utilizados son los carotenoides, las antocianinas y los caramelos.
• Sabores. En los refrescos dietéticos se utilizan muchos tipos diferentes de jugos naturales o sabores artificiales, que incluyen frutas, bayas, hierbas y cola.
• Conservantes. Estos ayudan a que las gaseosas dietéticas duren más en el estante del supermercado. Un conservante de uso común es el benzoato de potasio.
• Vitaminas y minerales. Algunos fabricantes de refrescos dietéticos añaden vitaminas y minerales para comercializar sus productos como alternativas más saludables sin calorías.
• Cafeína. Al igual que los refrescos regulares, muchos refrescos dietéticos contienen cafeína . Una lata de Coca-Cola Diet contiene 46 mg de cafeína, mientras que Diet Pepsi contiene 35 mg.

Los efectos sobre la pérdida de peso son contradictorios 

Debido a que los refrescos dietéticos generalmente no contienen calorías, sería natural suponer que podrían ayudar a perder peso. Sin embargo, la investigación sugiere que la asociación puede no ser tan sencilla.

Varios estudios observacionales han encontrado que el uso de edulcorantes artificiales y beber grandes cantidades de refrescos dietéticos se asocia con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico.

Los científicos han sugerido que los refrescos dietéticos pueden aumentar el apetito al estimular las hormonas del hambre, alterar los receptores del sabor dulce y desencadenar respuestas de dopamina en el cerebro.

Dado que los refrescos dietéticos no tienen calorías, estas respuestas pueden causar una mayor ingesta de alimentos dulces o ricos en calorías, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, la evidencia de esto no es consistente en estudios en humanos.

Otra teoría sugiere que la correlación de los refrescos dietéticos con el aumento de peso puede ser explicada por personas con malos hábitos alimenticios que beben más. El aumento de peso que experimentan puede deberse a sus hábitos dietéticos existentes, no a los refrescos dietéticos.

Los estudios experimentales no respaldan la afirmación de que los refrescos dietéticos provoquen aumento de peso. De hecho, estos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar con refrescos dietéticos puede resultar en la pérdida de peso.

Un estudio hizo que los participantes con sobrepeso bebieran 710 ml. de refresco dietético o agua por día durante 1 año. Al final del estudio, el grupo de refrescos dietéticos había experimentado una pérdida de peso promedio de 6,21 kg., en comparación con 2,5 kg en el grupo de agua.

Sin embargo, para aumentar la confusión, existe evidencia de sesgo en la literatura científica. Se ha encontrado que los estudios financiados por la industria de los edulcorantes artificiales tienen resultados más favorables que los estudios que no pertenecen a la industria, lo que puede socavar la validez de sus resultados.

En general, se necesitan más investigaciones de alta calidad para determinar los verdaderos efectos de los refrescos dietéticos en la pérdida de peso.

Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque los refrescos dietéticos no tienen calorías, azúcar ni grasas, se han relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas en varios estudios.

La investigación ha encontrado que solo una porción de una bebida endulzada artificialmente por día se asocia con un riesgo de 8 a 13% más alto de diabetes tipo 2.

Un estudio en 64,850 mujeres señaló que las bebidas endulzadas artificialmente se asociaron con un 21% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, esto seguía siendo la mitad del riesgo asociado con las bebidas azucaradas habituales. Otros estudios han observado resultados similares.

Por el contrario, una revisión reciente encontró que los refrescos dietéticos no están asociados con un mayor riesgo de diabetes. Además, otro estudio concluyó que cualquier asociación podría explicarse por el estado de salud existente, los cambios de peso y el índice de masa corporal de los participantes.

Los refrescos dietéticos también se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

Una revisión de cuatro estudios que incluyeron a 227,254 personas observó que por cada porción de bebida endulzada artificialmente por día, existe un aumento del 9% en el riesgo de presión arterial alta. Otros estudios han encontrado resultados similares.

Además, un estudio ha relacionado la soda dietética con un pequeño aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular, pero esto solo se basó en datos de observación.

Debido a que la mayoría de los estudios fueron observacionales, es posible que la asociación se pueda explicar de otra manera. Es posible que las personas que ya estaban en riesgo de diabetes y presión arterial alta eligieran beber más refrescos dietéticos.

Se necesita una investigación experimental más directa para determinar si existe una verdadera relación causal entre los refrescos dietéticos y el aumento de azúcar en sangre o presión arterial.

Refrescos dietéticos y salud renal

Beber refrescos dietéticos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica.

Un estudio reciente analizó las dietas de 15.368 personas y encontró que el riesgo de desarrollar enfermedad renal en etapa terminal aumentaba con la cantidad de vasos de refresco dietético consumidos por semana.

En comparación con los que consumían menos de un vaso por semana, las personas que bebían más de siete vasos de refresco dietético por semana tenían casi el doble de riesgo de desarrollar enfermedad renal.

Una causa sugerida para el daño renal es el alto contenido de fósforo de la soda, que puede aumentar la carga de ácido en los riñones.

Sin embargo, también se ha sugerido que las personas que consumen grandes cantidades de refrescos dietéticos pueden hacerlo para compensar otros factores dietéticos y de estilo de vida deficientes que pueden contribuir de forma independiente al desarrollo de la enfermedad renal.

Curiosamente, los estudios que investigan los efectos de los refrescos dietéticos en el desarrollo de cálculos renales han encontrado resultados mixtos.

Un estudio observacional señaló que los bebedores de refrescos dietéticos tienen un riesgo ligeramente mayor de desarrollar cálculos renales, pero el riesgo fue mucho menor que el riesgo asociado con el consumo de refrescos regulares . Además, este estudio no ha sido respaldado por otras investigaciones.

Otro estudio informó que el alto contenido de citrato y malato de algunos refrescos dietéticos puede ayudar a tratar los cálculos renales, particularmente en personas con pH bajo de la orina y cálculos de ácido úrico. Sin embargo, se necesitan más investigaciones y estudios en humanos.

Otros efectos

Hay varios otros efectos sobre la salud documentados de los refrescos dietéticos, que incluyen:

• Puede reducir el hígado graso. Algunos estudios han demostrado que reemplazar los refrescos regulares con refrescos dietéticos puede reducir la grasa alrededor del hígado. Otros estudios no han encontrado ningún efecto.
• Sin aumento de reflujo. A pesar de los informes anecdóticos, no se ha encontrado que las bebidas carbonatadas empeoren el reflujo o la acidez. Sin embargo, la investigación es mixta y se necesitan más estudios experimentales.
• No hay fuertes vínculos con el cáncer. La mayoría de las investigaciones sobre edulcorantes artificiales y refrescos dietéticos no han encontrado evidencia de que causen cáncer. Se informó un ligero aumento de linfoma y mieloma múltiple en hombres, pero los resultados fueron débiles.
• Cambios en el microbioma intestinal. Los edulcorantes artificiales pueden alterar la flora intestinal, lo que reduce el control del azúcar en sangre y aumenta potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró que los seis edulcorantes artificiales probados dañaron el microbioma intestinal de varias maneras. Otro descubrió que la forma en que la flora intestinal de las personas reaccionaba a los edulcorantes artificiales era altamente individualizada.
• Mayor riesgo de osteoporosis. La dieta y la cola regular se asocian con la pérdida de densidad mineral ósea en las mujeres, pero no en los hombres. La cafeína y el fósforo de la cola pueden interferir con la absorción normal de calcio.
• Caries dentales. Al igual que los refrescos regulares, los refrescos dietéticos se asocian con la erosión dental debido a su nivel de pH ácido. Esto proviene de la adición de ácidos, como ácido málico, cítrico o fosfórico, para darle sabor.
• Vinculado a la depresión. Los estudios observacionales han encontrado tasas más altas de depresión entre quienes bebían cuatro o más refrescos dietéticos o regulares al día. Sin embargo, se necesitan experimentos para determinar si la soda dietética es una causa.

Si bien algunos de estos resultados son interesantes, se necesita más investigación experimental para determinar si los refrescos dietéticos causan estos problemas o si los hallazgos se deben al azar u otros factores.