Alimentación saludable

Alimentos para combatir la depresión

Cuando está luchando contra la depresión , puede resultar un poco abrumador pensar en comer los alimentos adecuados. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en su dieta pueden ayudar a disminuir sus síntomas y tener un efecto positivo en su vida diaria.
martes, 1 de septiembre de 2020 · 15:24

Uno de los aspectos de la salud mental que más se pasa por alto es la nutrición. La comida juega un papel importante en nuestra salud física, así como en nuestra salud mental y emocional.

Independientemente de sus preferencias dietéticas, existe una variedad de opciones que pueden brindarle beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto no quiere decir que necesite revisar sus hábitos alimenticios y solo consumir estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos afectan su estado de ánimo puede ayudarlo a controlar mejor los síntomas de la depresión .

Peces grasos

El pescado silvestre, especialmente los tipos más grasos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatado), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Porque son fuentes ricas en grasas omega-3.

Las grasas omega-3 son importantes para la salud del cerebro y pueden estar involucradas en el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo.

Además, los investigadores analizaron 26 estudios publicados anteriormente (con más de 150.000 participantes) que examinaron el vínculo entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. El estudio, que se publicó en el  Journal of Epidemiology and Community Health, encontró que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión. 

Los hallazgos demostraron que se necesitan aún más ensayos clínicos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.

Nueces

Aunque otras nueces como anacardos, nueces de Brasil y las avellanas son útiles para complementar las grasas omega-3, las nueces parecen ser las ganadoras en esta categoría. Se sabe que las nueces apoyan la salud general del cerebro, ya que son una de las fuentes vegetales más altas de omega-3 y una gran fuente de proteínas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable.

Un estudio encontró que los puntajes de depresión eran un 26% más bajos entre los que consumían aproximadamente 1/4 taza de nueces por día. Los investigadores examinaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, que se basa en una gran muestra de más de 26.000 adultos estadounidenses.

Descubrieron que los adultos que comían nueces, tenían más probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza, concentración y un mayor interés en las actividades.

Legumbres

Los porotos son una gran fuente de proteínas y fibra, las cuales ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables y consistentes. Además de ayudar a minimizar los picos y caídas de azúcar en sangre que pueden afectar nuestro estado de ánimo, los frijoles también son una gran fuente de ácido fólico. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir células sanguíneas, ADN y ARN y a metabolizar proteínas.

Los garbanzos tienen un alto contenido de folato y ofrecen más del 100% del valor diario recomendado en solo 1/2 taza. Los frijoles pintos son otra gran opción, con una porción de media taza que ofrece el 37% del valor diario recomendado de ácido fólico.

Semillas

Las semillas de linaza y chía son adiciones maravillosas a tu dieta si estás luchando contra la depresión. Al igual que con algunos de los otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son fuentes particularmente buenas de grasas omega-3. Solo 1 cucharada de semillas de chía proporciona aproximadamente el 61% de la cantidad diaria recomendada de omega-3 y 1 cucharada de linaza proporciona aproximadamente el 39% de la recomendación diaria. 

Como puedes ver, estas dos semillas tienen un gran impacto si estás buscando formas de mejorar tu dieta y tu estado de ánimo. Además, las semillas de zapallo son una excelente manera de aumentar el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a crear serotonina. 4

Aunque el pavo es lo que la mayoría de la gente suele pensar en relación con el triptófano, hay muchas otras fuentes de alimentos que ofrecen mayores cantidades de este aminoácido esencial. Las semillas de zapallo están superior de la lista, con solo 1 onza que proporcionan aproximadamente el 58% de la ingesta diaria recomendada de triptófano.

Aves de corral

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo tu estado de ánimo bien equilibrado durante el día. Además de ser fuentes confiables de proteína magra, se sabe que las pechugas de pavo y pollo proporcionan altas cantidades de triptófano. Una vez más, esto es beneficioso porque ayuda a crear serotonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable y un estado de ánimo equilibrado.

Solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece el 123% de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras como el pavo y el pollo durante la semana puede ayudarte a aumentar la ingesta de triptófano.

Vegetales

Comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Una razón es que se ha descubierto que las personas con depresión tienen una ingesta dietética más baja de ácido fólico en comparación con las personas sin depresión. 5

El folato, la fibra y otros nutrientes hacen que las verduras, especialmente las de hojas verdes más oscuras, sean una opción maravillosa cuando se buscan alimentos que ayuden a mejorar y estabilizar el estado de ánimo. Las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los otros dos son DHA y EPA.

Al considerar las verduras para ayudar a aumentar sus omega-3, los jugadores poderosos tienden a ser las coles de Bruselas, las espinacas, la col rizada y los berros.

Probióticos

Cada vez más investigaciones vinculan una buena salud intestinal con una buena salud mental. Varios estudios han encontrado que los microorganismos que viven en tu intestino, incluidos los probióticos, pueden desempeñar un papel clave en la regulación del estado de ánimo al ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, producir neurotransmisores para sentirse bien y afectar su respuesta al estrés. 

Esto podría ser un factor de por qué un número superior al promedio de personas con síndrome del colon irritable también desarrollan depresión y ansiedad.

Los alimentos que contienen probióticos incluyen:

kimchi
Kombucha
Miso
Chucrut
Tempeh
tofu
Yogur