Alimentos satanizados que son realmente buenos para tu salud

Este tipo de asesoramiento (el que dice que tal o cual alimento en malo) a veces proviene de investigaciones obsoletas o estudios que son demasiado pequeños para ser significativos. De hecho, algunos alimentos que las personas suelen considerar no saludables pueden ofrecer beneficios para la salud si los consume con moderación.

Este artículo analiza alimentos demonizados que pueden ser buenos para tu salud.

Comencemos.

Huevos enteros

Los nutrientes de los huevos pueden convertirlos en uno de los alimentos más saludables que puede comer .

Durante años, los expertos aconsejaron a las personas que no comieran huevos enteros porque la yema tenía un alto contenido de colesterol. En ese momento, algunos creían que comer yemas de huevo podría elevar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, ahora parece que cuando comes alimentos con alto contenido de colesterol como huevos, tu hígado produce menos colesterol para compensar. En la mayoría de los casos, los niveles de colesterol en sangre se mantienen bastante estables. 

De hecho, los huevos enteros pueden ayudar a proteger la salud de su corazón al cambiar el tamaño y la forma del colesterol LDL (malo). Al mismo tiempo, los niveles de colesterol HDL (bueno) y la sensibilidad a la insulina aumentan.

En un estudio de 12 semanas en personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que el grupo de clara de huevo. También tuvieron mayores reducciones en los niveles de insulina y resistencia a la insulina.

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad de fácil digestión. Pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho durante horas para que consuma menos calorías más tarde en el día.

Las yemas de huevo también son ricas en luteína y zeaxantina. Estos pueden ayudar a proteger contra enfermedades oculares comunes relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular.

Lácteos enteros

El queso, la mantequilla y la crema tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, los estudios indican que los productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa, como el queso, no afectan negativamente el colesterol y otros marcadores de salud cardíaca, incluso en personas con niveles altos de colesterol o un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.  

La ingesta de mantequilla, por otro lado, puede aumentar el colesterol LDL (malo) y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Muchas personas consumen solo productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Sin embargo, estos productos carecen de algunas de las cualidades promotoras de la salud de las variedades enteras.

Por ejemplo, solo los productos lácteos enteros contienen vitamina K2, que ayuda a proteger la salud del corazón y los huesos al mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias.

Los productos lácteos enteros también contienen ácido linoleico conjugado (CLA). Una revisión de varios estudios encontró que los suplementos de CLA pueden ayudar a promover la pérdida de grasa.

Sin embargo, los productos lácteos enteros pueden tener un alto contenido de calorías y grasas animales saturadas. La gente debería consumirlos con moderación.

Legumbres

Las legumbres incluyen porotos, lentejas, arvejas, garbanzos y el maní. Son ricas en proteínas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunas personas creen que no son saludables. Esto se debe a que contienen fitatos y otros antinutrientes que evitan que el cuerpo absorba minerales como el zinc y el hierro.

Esto solo parece ser una preocupación para las personas que no comen carne, aves ni pescado. Quienes consumen carne absorben una cantidad suficiente de estos minerales de los alimentos de origen animal y las legumbres no inhiben su absorción.

En cualquier caso, existen formas de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales saludables.

Las legumbres también son ricas en potasio, magnesio y otros minerales. Varios estudios han encontrado que reducen la inflamación, disminuyen el azúcar en sangre y promueven la salud del corazón. 

Además, los frijoles son una excelente fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios sugieren que la fibra soluble puede reducir el apetito, promover la saciedad y disminuir la absorción de calorías de las comidas.

Carne sin procesar

Existe alguna evidencia de que tanto la carne roja procesada como la no procesada pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal y otras enfermedades.

Sin embargo, la carne sin procesar es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Ha sido una parte importante de la dieta humana y puede ser lo que permitió a los humanos desarrollar cerebros más grandes y complejos en un momento en que no había alimentos de origen vegetal de alta calidad disponibles.

Las proteínas animales, incluida la carne, pueden mejorar la función muscular. Un estudio en mujeres mayores que comían carne de res magra encontró un aumento de la masa muscular y la fuerza.

También observó reducciones en algunos marcadores inflamatorios, aunque algunos estudios han relacionado la ingesta de carne roja con niveles más altos de inflamación.

La carne también es una de las mejores fuentes de hierro hemo. Su cuerpo absorbe este tipo de hierro con mayor facilidad.

En general, la carne de animales alimentados con pasto parece ser la opción más saludable. Contiene más CLA que la carne alimentada con granos, así como más ácidos grasos omega-3.

Cuando se come con moderación, la carne puede proporcionar nutrientes esenciales. Sin embargo, tenga cuidado de no cocinarla demasiado, ya que la carne carbonizada y demasiado cocida puede ser perjudicial para su salud.

Café

El café contiene cafeína, un potente estimulante. En dosis altas, la cafeína puede tener efectos adversos.

Sin embargo, a menos que tengas sensibilidad a la cafeína, consumirla o tomar café con moderación puede proporcionarte una serie de beneficios para la salud .

Los estudios indican que la cafeína en el café puede mejorar el estado de ánimo, así como el rendimiento físico y mental. También puede aumentar su metabolismo.

El café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades.

La gente usa cafeína para aliviar los dolores de cabeza y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. También puede ayudar con la depresión, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

En un estudio, los hombres que consumieron polifenoles de granos de café antes de una comida tuvieron mejoras significativas en la función arterial, en comparación con un grupo de control.

En un estudio observacional que incluyó a más de 1.700 hombres, los que bebían más de 2,5 tazas de café al día tenían niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios que los que no bebían café.

Además, las personas que beben café regular o descafeinado pueden tener un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los científicos que analizaron 28 estudios encontraron un riesgo entre un 8 y un 33% menor de diabetes tipo 2 entre las personas que bebían café todos los días.

Finalmente, el café también puede tener un efecto protector sobre la salud del hígado. Puede ralentizar la progresión de la hepatitis C crónica y reducir el riesgo de cáncer de hígado.

Verduras enlatadas y congeladas

Las personas a menudo consideran que las verduras enlatadas y congeladas son menos nutritivas que las verduras frescas. Sin embargo, a menos que recoja y coma verduras directamente de su jardín, esto puede no ser cierto.

La investigación muestra que enlatar y congelar verduras mientras están frescas retiene la mayoría de sus nutrientes. Por el contrario, los alimentos frescos pueden perder valor nutricional en el camino al supermercado. La conservación también da como resultado menos residuos y productos menos costosos.

Un estudio analizó el contenido de vitamina C en los guisantes y el brócoli que habían estado congelados durante 12 meses. Era similar a la de las verduras compradas en el supermercado y superior a la de las verduras almacenadas en casa durante varios días.

Escaldar o hervir rápidamente mata las bacterias y ayuda a mantener intactos los colores y sabores de las verduras. Sin embargo, escaldar las verduras antes de congelarlas o enlatarlas puede provocar una pérdida de las vitaminas C y B y de su capacidad antioxidante.

Sin embargo, se producen muy pocas pérdidas adicionales después de que las verduras se congelan o enlatan.

Por otro lado, las vitaminas A y E, los minerales y la fibra se retienen durante el proceso de escaldado porque son más estables en agua. Por lo tanto, los niveles de estos nutrientes en vegetales frescos, congelados y enlatados son similares.

Sal

Comer demasiada sal o sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, la sal también es un electrolito crítico. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y a que sus músculos y nervios funcionen correctamente.

Las pautas dietéticas de EE. UU para 2015-2020 recomiendan que los adultos sanos consuman menos de 2,3 gramos de sodio por día (78Fuente confiable).

Dicho esto, algunas personas pueden tener problemas si consumen muy poca sal. 

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 gramos de sal por día si tiene diabetes.

Los resultados de un gran estudio observacional en más de 130.000 personas sugirieron que las personas sin presión arterial alta no deberían limitar su consumo de sodio a menos de 3 gramos por día. Para estas personas, hacerlo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Algunas personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio , pero es posible que no sea buena para todos. Tu médico o dietista puede decirte cuánta sal es mejor para tu consumo.