Deporte en casa: Consejos para estar activos en el confinamiento

Con la mayor parte de nuestro movimiento diario restringido durante la pandemia de coronavirus, puede ser difícil mantener una rutina de ejercicios. Si disfrutas de las clases de fitness, probablemente te estés perdiendo la camaradería y la atmósfera del gimnasio. E incluso si estás haciendo algún ejercicio, puedes sentir algún grado de frustración porque no estás en el nivel habitual de actividad. Pero lo cierto es que sabemos que ahora, más que nunca, el ejercicio es importante, no solo por lo que generalmente nos beneficia, sino porque además puede tener un gran impacto en la ansiedad que se siente debido al coronavirus y, además, puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión .

Una pequeña cantidad de movimiento, como caminar alrededor de la cuadra, puede marcar la diferencia. Y heos visto en estos días quehay gente que se arriesga a salir sin permiso con tal de hacer ejercicio. Pero es mejor hacerlo dentro de casa, aunque sea más difícil, e incluso mucho más incómodo, pero lo cierto es que estamos en tiempos difíciles y hay que hacer el esfuerzo. Aquí hay algunos consejos para mantenerse activo en pandemia,

¿Sirve el ejercicio para protegernos del coronavirus?

Si bien estar en forma no impedirá contraer el virus, sí tiene muchos otros efectos protectores. La actividad física ayuda a mejorar todos los aspectos de la salud, incluido el fortalecimiento de su sistema inmunológico. También reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo, que a su vez nos ayuda a dormir mejor y evita el agotamiento.

El ejercicio también libera endorfinas, sustancias químicas en su cerebro que revitalizan su mente y cuerpo. Si usas el ejercicio para mantener tu energía y tu espíritu en momentos difíciles como estos, es posible que estés menos propenso a recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como beber demasiado, lo que desgasta su sistema inmunológico.

Consejos para hacer el ejercicio durante la pandemia por COVID-19

Sal afuera si puedes

Consulta las últimas pautas del gobierno sobre los detalles del área en que vives. Si puedes, camina, trota o anda en bicicleta, por supuesto manteniendo una distancia segura de los demás. Si tienes un perro, ya tienes una razón para salir.  La jardinería es una muy buena opción también. El aire fresco y el sol benefician su salud mental.

Que sea una actividad social

Incluir a las personas con las que estás en cuarentena puede hacer que hacer ejercicio sea más divertido. Juega juegos que puedas realizar con tus cercanos. Para los niños planifica una búsqueda del tesoro a distancia social o usa disfraces de Halloween para sacarlos de la rutina.

Rastrea tus entrenamientos

Usar rastreadores de ejercicios, aplicaciones o incluso llevar un diario puede ayudarte a seguir activ@ y motivad@. Ver tu progreso y tu capacidad para mantener la actividad durante este momento difícil te dará una sensación de logro y, por supuesto, un impulso emocional para continuar.

Movimiento "furtivo" en tu rutina

Aunque la mayoría de nosotros estamos confinados a la casa, aún podemos encontrar formas de incorporar el movimiento al día a día. Trata de pensar en la actividad física como una opción de estilo de vida, más que como un evento aislado. Esto puede ayudarte a sostener el ánimo en momentos como estos, sobre todo cuando el horario habitual ha sido alterado.

Usa tus quehaceres. Las tareas domésticas como fregar, barrer, quitar el polvo y pasar la aspiradora pueden sumar cuando se realizan a un ritmo rápido. También trabajan los músculos de los brazos y las piernas.

Ejercicio durante pausas comerciales. Muchos de nosotros estamos viendo más televisión. Haga que los comerciales y los créditos cuenten agregando algunas sentadillas, saltos, flexiones.

Pausas activas. Usa los momentos en que esperas que algo termine o comience. Puede disparar algunos ejercicios con los brazos o practicar algunas posturas de yoga mientras la cena está en el horno o durante esos 15 minutos antes de una reunión de Zoom.

Muévete más por la casa. Camina mientras haces llamadas. Da una vuelta adicional o dos alrededor de la casa si tiene que guardar algo. Si tiene escaleras, sube y baja algunas veces durante el día.

Aprovecha la tecnología

Muchos entrenadores personales y gimnasios ofrecen sesiones y clases virtuales, que pueden ayudarnos a ser responsable y a tener una conexión social. Para entrenamientos gratuitos, YouTube es un gran recurso. Puedes encontrar prácticamente cualquier tipo de ejercicio, en cualquier duración o intensidad, del entrenamiento que estés buscando. También hay muchas aplicaciones, tanto pagas como gratuitas, que ofrecen rutinas y entrenamientos guiados.

Conviertelo en un juego

Los videojuegos de actividades como los de Wii y Kinect y Dance Dance Revolution pueden ayudarte a aumentar tu ritmo cardíaco mientras te quedas en casa. También hay muchas opciones para "ejercicios" que simulan baile, skate, fútbol, ​​bolos o tenis. Estas pueden ser excelentes alternativas si te pierdes lo real.

¿Cuánto ejercicio necesitas durante el confinamiento?

Especialmente durante los períodos de incertidumbre como el que vivimos, es importante recordar que un poco de actividad siempre es mejor que nada. Dar un paseo por la cuadra no solo estirará las piernas, sino que también ayudará a despejar la cabeza. Incluso podría inspirarte a caminar un poco más al día siguiente.

Dicho esto, las recomendaciones actuales para adultos son apuntar a por lo menos 150 minutos de actividad moderada cada semana. Eso es aproximadamente 30 minutos de movimiento, 5 veces por semana. También está bien dividirlo. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden beneficiarte igual. Un intervalo más corto podría incluso adaptarse mejor ahora, ya que se trata de la duración de muchos videos de entrenamiento o del tiempo que lleva hacer una ronda de ejercicios.

Mantenerse motivado para hacer ejercicio

Puede ser difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio en el mejor de los casos. La interrupción y el estrés adicionales de la pandemia de coronavirus solo lo hacen más difícil. Dicho esto, hay cosas que puede hacer para mantenerse.

Planificar un plan para el éxito

Ponlo en tu horario. Así como seguir una rutina te ayuda a mantener una sensación de normalidad, programar tus entrenamientos puede evitar que los postergues o los evites .

Sigue los ritmos de tu cuerpo. Como es posible que tenga un horario más flexible en este momento, intente planificar sus entrenamientos para cuando tenga más energía. Tomar un breve descanso durante el día de trabajo podría revitalizarlo, por ejemplo.

Usa tus redes sociales. Anunciar sus planes a su pareja o grupo social, en línea o fuera de línea, ayudará a cumplir los objetivos. Si estás solo, publica tus entrenamientos en las redes sociales para motivar a otros. Si te dan comentarios positivos, esto también te dará un impulso para tu próxima sesión.

Recompénsate

Es posible que nuestra situación actual le haya dificultado participar en sus formas favoritas de ejercicio. Mientras lo haces, es normal sentir que hacer ejercicio no es tan agradable, tal vez incluso frustrante. Si este es el caso, no te golpees. En cambio, trata de enfocarte en cuánto mejor te sentirás después de moverte un poco.