Aunque hay una serie de ejercicios de respiración que puedes intentar para relajarte y conciliar el sueño, algunos principios básicos se aplican a todos ellos. Siempre es una buena idea cerrar los ojos, lo que puede ayudarte a eliminar las distracciones. Concéntrate en tu respiración y piensa en el poder curativo de tu respiración.

La técnica 4-7-8 es uno de esos trucos o métodos para alcanzar el descanso sin alteraciones. Pruébalo... Pronto dormirás como un bebé.

¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?

La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Se basa en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración.

Cuando se practica con regularidad, es posible que esta técnica pueda ayudar a algunas personas a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.

¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?

Las técnicas de respiración (o trucos para dormir)están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. Los patrones específicos que implican contener la respiración durante un período de tiempo permiten que su cuerpo reponga su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, técnicas como 4-7-8 pueden dar a sus órganos y tejidos un impulso de oxígeno muy necesario.

Las prácticas de relajación también ayudan a devolver el equilibrio al cuerpo y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si experimenta insomnio debido a la ansiedad o las preocupaciones sobre lo que sucedió hoy o lo que podría suceder mañana. Los pensamientos e inquietudes arremolinados pueden impedirnos descansar bien.

La técnica 4-7-8 obliga a la mente y el cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de repetir sus preocupaciones cuando se acuesta por la noche. Los defensores afirman que puede calmar un corazón acelerado o calmar los nervios agotados. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un "tranquilizante natural para el sistema nervioso".

El concepto general de respiración 4-7-8 se puede comparar con prácticas como:

• La respiración alternativa por las fosas nasales implica inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez mientras se mantiene cerrada la otra fosa nasal.
• La meditación de atención plena fomenta la respiración concentrada al tiempo que dirige su atención al momento presente.
• La visualización enfoca su mente en el camino y patrón de su respiración natural.
• Las imágenes guiadas lo alientan a concentrarse en un recuerdo feliz o en una historia que lo distraerán de sus preocupaciones mientras respira.

Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar la distracción y deslizarse hacia un estado relajado.

Con el tiempo y con la práctica repetida, los defensores de la respiración 4-7-8 dicen que se vuelve cada vez más poderosa. Se dice que al principio, sus efectos no son tan evidentes. Es posible que se sienta un poco mareado la primera vez que lo pruebe. Practicar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día podría producir mejores resultados para algunas personas que para quienes solo la practican una vez.

¿Cómo hacerlo?

Para practicar la respiración 4-7-8, busque un lugar para sentarse o recostarse cómodamente. Asegúrate de practicar una buena postura, especialmente al comenzar. Si estás utilizando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarse.

Prepárate para la práctica apoyando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Deberás mantener la lengua en su lugar durante la práctica. Se necesita práctica para evitar mover la lengua cuando exhala. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.

Los siguientes pasos deben llevarse a cabo en el ciclo de una respiración:

Primero, deja que tus labios se separen. Haz un silbido, exhalando completamente por la boca.
A continuación, cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro en su cabeza.
Luego, durante siete segundos, retén la respiración.
Haz otra exhalación silbante de tu boca durante ocho segundos.

Cuando vuelves a inhalar, inicias un nuevo ciclo de respiración. Practica este patrón durante cuatro respiraciones completas.

La respiración contenida (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practique la técnica 4-7-8 durante cuatro oportunidades cuando recién comienzas. Puedes trabajar gradualmente hasta llegar a ocho respiraciones completas.

Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno en el que no esté preparado para relajarse por completo. Si bien no tiene que usarse necesariamente para conciliar el sueño, aún puede poner al practicante en un estado de relajación profunda. Asegúrate de no necesitar estar completamente alerta inmediatamente después de practicar sus ciclos de respiración.

4-7-8 técnica de respiración

A continuación, te resumimos los pasos para practicar la técnica de respiración 4-7-8 :

1. Deja que tus labios se separen suavemente.
2. Exhala completamente, haciendo un silbido entrecortado mientras lo haces.
3. Presiona tus labios juntos mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
5. Exhala nuevamente durante 8 segundos completos, haciendo un silbido en todo momento.
6. Repite 4 veces cuando empiece por primera vez. Eventualmente trabaja hasta 8 repeticiones.