¿Cómo dejar de fumar de manera efectiva?

Las políticas públicas para combatir el consumo de cigarro, como la Ley antitabaco, han restringido los lugares en los que la gente solía fumar antiguamente, como restaurantes, supermercados o centros comerciales, e incluso en el interior de los hospitales, sin embargo hay quienes creen que todavía no se puede cantar victoria en la pelea contra esta adicción ya que todavía seguimos siendo el país latinoamericano en el que más se fuma.

Pero... ¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos. Debido al efecto "sentirse bien" de la nicotina en el cerebro, es que las personas pueden recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Además fumar también puede ser una forma de lidiar con la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Por eso es que dejar de fumar no es simplemente abandonar un vicio, sino que además significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con aquellos sentimientos que están relacionados con la acción de fumar.

Por otra parte hay que considerar que fumar también está arraigado como un ritual diario. En muchos casos y circunstancias el cigarro es una respuesta casi automática para ciertos estímuos o momentos del día, como por ejemplo, con el primer café de la mañana, o mientras se toma un descanso en el trabajo, o durante el viaje de regreso a casa al final de un día agitado. Sumado a eso hay que considerar que muchos de los amigos, familiares y colegas de un fumador también fuman, por lo cual esa rutina de fumar es también una rutina social, y una costumbre compartida.

Por eso es que para dejar de fumar con éxito, deberás abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan. Esto es muy difícil. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede eliminar la adicción, incluso si lo ha intentado y ha fallado varias veces antes.

¿Cómo dejar de fumar?

Si bien algunos fumadores dejan de fumar con éxito de un día para otro y de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan que vaya paso a paso. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Tómate el tiempo para pensar qué tipo de fumador eres, y qué momentos de tu vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto te ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para lograr el objetivo.

Responde estas preguntas:

¿Eres un fumador empedernido (más de un paquete al día)?

¿O eres más un fumador social?

¿Funcionaría un simple parche de nicotina?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar?

¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?

¿Buscas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido?

¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego ?

Síntomas que te indican que debes dejar de fumar

Si luego de estas preguntas ya te estás dando cuenta que lo tuyo es un problema màs serio de lo que pensabas no te preocupes, es normal. Además es importante que revises estos síntomas para que comprendas que lo tuyo puede ser un problema y que debes buscar solución.

Mayo Clinic publicó en su sitio web esta serie de síntomas que te permitirás ver con más claridad que lo tuyo es un problema serio de tabaquismo.

En algunos casos, el uso de cualquier cantidad de tabaco puede producir rápidamente una dependencia de la nicotina. Entre los signos que indican que podrías tener una adicción se incluyen:

• No puedes dejar de fumar. Realizaste uno o más esfuerzos serios para dejar de fumar.
• Sufriste síntomas de abstinencia cuando intentas dejar de fumar. Los intentos por dejar de fumar provocaron síntomas físicos y relacionados con el humor, por ejemplo antojos, ansiedad, irritabilidad, inquietud, dificultad para concentrarte, depresión, frustración, ira, más hambre, insomnio, estreñimiento o diarrea.
• Sigues fumando a pesar de los problemas de salud. No puedes dejar de fumar a pesar de que desarrollaste problemas de salud en los pulmones y el corazón.
• Abandonaste actividades sociales o recreativas para poder fumar. Es posible que dejes de ir a restaurantes libres de humo o dejes de sociabilizar con algunos familiares o amigos porque no puedes fumar en esos lugares o situaciones.

Lo importante es: Tener un plan

Ahora bien, lo fundamental es que, cuando descubres y reconoces una adicción, te pongas manos a la obra con el fin de superarlo. Tener un plan para dejar el pucho es importantísimo.

Una de las formas es seguir una serie de pasos simples que te permitan identificar las instancias que puedes controlar. Acá te sugiero una serie de ellos que pueden ser de mucha utilidad.

Lo primero es establecer una fecha para dejar de fumar.

Elije una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tengas tiempo suficiente para prepararte sin perder la motivación para dejar de fumar. Si fumas principalmente en el trabajo, deja de hacerlo el fin de semana, de modo que tenga sunos días para adaptarte al cambio.

Cuéntale a familiares, amigos y compañeros de trabajo que estás en plan de dejar de fumar.

Deja que tus amigos y familiares participen en tu plan para dejar de fumar y diles que necesitas de su apoyo y aliento para dejar el cigarro. Si es posible busca un compañer@ para este proceso quien también quiera dejar de fumar, de ese modo es ua tarea compartida. Pueden ayudarse mutuamente para superar los tiempos difíciles.

Anticipa y planifica los desafíos que vas a enfrentar mientras dejas de fumar.

La mayoría de las personas que recaen comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puedes ayudarte a ti mism@ preparándote para los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.

Elimina los cigarrillos y otros productos de tabaco de tu hogar, automóvil y trabajo.

Desecha todos tus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Y como el cigarro suele impregnar todo lo que te rodea lava la ropa y refresca todo lo que huela a humo.

Habla con un médico acerca de obtener ayuda para dejar de fumar.

Por supuesto que siempre es útil contar con ayuda especializada, además de que el médico puede recetar medicamentos para ayudar con los síntomas de la abstinencia. Si no puedes ver a un médico, puedes obtener muchos productos de venta libre en la farmacia, incluidos parches de nicotina, pastillas y chicles.

Identifica tus desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puedes hacer para dejar de fumar es identificar las cosas que te hacen querer fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.

Lleva un diario de antojos

Un diario de antojos puede ayudar a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, mantén un registro de tu hábito de fumar. Ten en cuenta los momentos en cada día cuando necesitas un cigarrillo. Y anota:

• ¿Que hora era?
• ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
• ¿Que estabas haciendo?
• ¿Con quién estabas?
• Como te sentiste
• ¿Cómo te sentiste después de fumar?
• ¿Fumas para aliviar sentimientos desagradables?

¿Por qué fumamos?

Después de tanto pensarlo uno llega rápidamente a la pregunta de ¿por qué fumo?. Y es que quizá no sabemos con exactitud el momento en la vida en que nos convertimos en adictos al cigarro, pero sí sabemos que hay muchos recuerdos y fotografías en las que estamos fumando.

Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que proporcionan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o ejercicios simples de respiración.

Para muchas personas, uno de los aspectos importantes para dejar de fumar es, precisamente, el encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos.

Incluso cuando los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberte inducido a fumar en el pasado aún permanecerán.

Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas que se va a tener para poder lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente irían acompañadas de un cigarro.

Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol

Muchas personas fuman cuando beben. De hecho hay quienes solo fuman cuando están tomando un trago. Si es tu caso te recomendamos que para ello intentes cambiar a bebidas no alcohólicas, o que bebas solo en lugares donde esté prohibido fumar dentro. Alternativamente, intenta comer nueces, masticar un palito de cóctel o chupar una pajita.

Otros fumadores

Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a tu alrededor, puede ser doblemente difícil renunciar o evitar una recaída. Habla sobre tu decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando estén en el automóvil con ellos o tomen un café juntos. En tu lugar de trabajo, busca a los no fumadores con los que puedas descansar o busque otras cosas que hacer, como caminar.

Fin de una comida

Para algunos fumadores, terminar una comida significa encender un cigarro, y la posibilidad de dejarlo puede parecer desalentadora. Sin embargo, puedes intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.

Síntomas de abstinencia

Como cualquier adicción el cigarro tiene secuelas inmediatas que cuesta un poco sobrellevar pero que no es imposible. Por eso tienes que saber que al iniciar un proceso de desapego con el cigarrillo vas a estar lidiando con los síntomas de abstinencia a la nicotina

La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, generalmente comienza dentro de una hora del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y diferir de persona a persona.

Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:

• Antojos de cigarrillos
• Irritabilidad, frustración o enojo.
• Ansiedad o nerviosismo
• Dificultad para concentrarse
• Inquietud
• Apetito incrementado
• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Temblores
• Tos aumentada
• Fatiga
• Estreñimiento o malestar estomacal
• Depresión
• Disminución de la frecuencia cardíaca

Por desagradables que puedan ser estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que son solo temporales. Serán cada vez más leves en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de tu cuerpo. Mientras tanto, hazles saber a tus amigos y familiares que no serás tu yo habitual y pide su comprensión.

Manejar los antojos de cigarrillos

Si bien evitar los desencadenantes del hábito de fumar ayudará a reducir la necesidad de fumar, probablemente no puedas evitar todos los antojos de cigarrillos.

Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, alrededor de 5 o 10 minutos. Si tienes la tentación de encender un cigarro, recuerda que el deseo pronto pasará y, mientras tanto, trata de esperar.

Distraete a ti mismo. Lave los platos, enciende la TV, toma una ducha o llama a un amigo.

Recuerda por qué dejaste de fumar. Concéntrate en las razones que tuviste para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón, por ejemplo), mejor apariencia, dinero que estás ahorrando y mayor autoestima.

Sal de una situación tentadora. Dónde estás o qué estás haciendo puede estar provocando el antojo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Recompénsate. Refuerza tus victorias. Cada vez que triunfes sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado. Hazte un regalo a ti mismo.

Cómo sustituir el cigarro

Lo otro importante es que, para mitigar la necesidad de placer oral que antes te provocaba el cigarro, encuentres un sustituto oral, es decir, que tengas otras cosas para que se llenen en la boca cuando llegue el antojo.

Pruebe con mentas, palitos de zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupar una pajita para beber. Un caramelo suele ser lo más común.

Mantén la mente ocupada: lee un libro o una revista, escucha la música que ama, haz un crucigrama o un Sudoku, o juega un juego en línea.

Mantenga sus manos ocupadas: apretar bolas terapéuticas, lápices o clips de papel son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.

Cepíllate los dientes: la sensación de cepillado y limpieza puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.

Bebe agua: si tienes muchas ganas de fumar bebe lentamente un vaso grande de agua. No solo ayudará a que pase el antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de abstinencia de nicotina.

Enciende otra cosa: en lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o algún incienso.

Actívate: sal a caminar, haz saltos o flexiones, intenta algunos estiramientos de yoga o corre alrededor de la cuadra.

Trate de relajarte : haz algo que te tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.

Ir a un lugar donde fumar no está permitido: entre a un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.

¿Por qué hay gente que sube de peso cuando deja de fumar?

Hay quienes han manifestado que no quieren dejar el cigarro porque les ayuda a mantener la línea. Y si bien esto es cierto, lo es or motivos muy poco saludables.

Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que aumentar de peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar los cigarrillos. Incluso puede estar usándolo como una razón para no dejar de fumar.

Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses de haber dejado de fumar, el aumento suele ser pequeño, y ese aumento inicial disminuye con el tiempo.

También es importante recordar que cargar algunos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, aumentar de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.

Fumar disminuye tu sentido del olfato y el gusto, por lo cual después de comer el cigarro elimina las ganas de seguir comiendo.

También puedes aumentar de peso si reemplazas la gratificación oral de fumar por comer alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con los sentimientos desagradables, como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, en lugar de  comer sin sentido y emocionalmente .

Cuídate a ti mismo. En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se siente estresado, ansioso o deprimido, aprende nuevas formas de calmarte rápidamente. Escucha música estimulante, juega con tu mascota o toma una taza de té caliente, por ejemplo.

Come comidas saludables y variadas. Come muchas frutas, verduras y grasas saludables . Evita los alimentos azucarados , los refrescos, los fritos y las comidas preparadas.

Aprende a comer con atención. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil comer una gran cantidad de helado mientras te colocas frente al televisor a ver una serie o miras el teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando comes, es más fácil que mantengas la concentración  mientras estás comiendo y así, lograrás sintonizar con tu cuerpo para responder esta simple pregunta: ¿Realmente todavía tienes hambre o comes por otra razón?

¿Sirven los cigarrillos electrónicos o vaporizadores para dejar de fumar?

Si bien algunas personas encuentran que el vapeo puede ayudarlos a dejar de fumar, las instituciones médicas a nivel mundial no ha aprobado el vapeo como método para dejar de fumar. Además, los informes recientes incluso han relacionado el vapeo con una enfermedad pulmonar grave, lo que provocó muchas preguntas sobre la seguridad del vapeo.

Si eres de los que piensan que los cigarrillos electrónicos son la solución para dejar el cigarro esto es lo que necesitas saber:

El líquido utilizado en algunos cigarrillos electrónicos contiene nicotina, que tiene muchos efectos negativos para la salud. Puede provocar presión arterial alta y diabetes y puede ser especialmente peligroso para el desarrollo del cerebro de niños y adolescentes.

No hay información disponible sobre los efectos a largo plazo que el vapeo puede tener en su salud.

Los cigarrillos electrónicos son adictivos. Si bien hay algunos cartuchos que no contienen nicotina, la mayoría sí tienen. Cada vez que un fumador inhala nicotina, está inhalando un químico adictivo y nocivo.

No se puede usar cigarrillos electrónicos en ambientes cerrados. Al principio, los fabricantes de cigarrillos electrónicos decían que los cigarrillos electrónicos eran atractivos porque se podían fumar en lugares donde no se permitía fumar cigarrillos tradicionales. Pero ya no es cierto.

¿Cuáles son los peligros del vapeo?

• Los expertos tienen una serie de preocupaciones sobre la seguridad de los cigarrillos electrónicos y el vapeo.
• Los cigarrillos electrónicos contienen nicotina. En grandes dosis, la nicotina puede ser tóxica.
• La nicotina estimula el sistema nervioso central. Esto aumenta la presión arterial, la respiración y la frecuencia cardíaca.
• Los ingredientes en el líquido no están etiquetados. Esto significa que no sabemos con seguridad qué hay en el líquido.
• A menudo hay sustancias químicas en el líquido.
• El elemento térmico elimina partículas diminutas que pueden ser nocivas.
• El «tabaquismo pasivo» sigue siendo un problema con los cigarrillos electrónicos.
• Sirven como un producto de introducción para preadolescentes y adolescentes. Muchos niños comienzan con el vapeo y luego pasan a otros productos de tabaco.
• En este momento, existe poca regulación para los cigarrillos electrónicos.

Terapias alternativas para dejar de fumar

Hay varias cosas que puedes hacer para dejar de fumar que no implican terapia de reemplazo de nicotina, vapeo o medicamentos recetados. Acá te dejamos algunos ejemplos:

Hipnosis: esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídate de todo lo que haya visto de los hipnotizadores, la hipnosis funciona al llevarte a un estado de profunda relajación en donde la mente está abierta a sugerencias que fortalecen su resolución de dejar de fumar y aumentan los sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura: es una de las técnicas médicas más antiguas conocidas, y se cree que la acupuntura funciona al desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia.

Terapia conductual: la adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos o rituales habituales relacionados con el tabaquismo. La terapia conductual se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.

Terapias motivacionales: los libros y sitios web de autoayuda pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo del ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán.

¿Tabaco sin humo?

El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura para evitar la adicción de fumar cigarrillos. Contiene la misma sustancia química adictiva, nicotina, contenida en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida por el tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad entregada por un cigarrillo.

¿Qué hacer ante las recaídas?

La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, así que no te castigues si u día tienes un desliz y te fumas un cigarrillo. Por el contrario,convierte la recaída en un rebote aprendiendo de ese error.

Analiza lo que sucedió justo antes de volver a fumar, identifica los factores desencadenantes o problemáticos con los que te topaste y elabora un nuevo plan para dejar de fumar que elimine esos nuevos errores.

También es importante enfatizar la diferencia entre un desliz y una recaída. Si te fumas uno o dos cigarros, no significa que volviste a fumar definitivamente. Puedes elegir aprender del desliz y dejar que sea la motivación para esforzarte más, o bien puedes usarlo como una excusa para volver a fumar. Esa es una elección tuya. Sin embargo ten por seguro que un desliz no tiene que convertirse en una recaída.

No eres un fracaso si te equivocas. No significa que no pueda dejar de fumar para siempre.

Si recaiste, no te desesperes, sino que encuentra lo que gatilló esa recaída. ¿Qué fue exactamente lo que te hizo fumar de nuevo? Decide cómo lidiarás con ese problema la próxima.

Aprende de tu experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué fue lo que no funcionó?

¿Por qué dejar de fumar?

Al finalizar, y luego de revisar en detalle todo lo malo del cigarro, es importante que veas los beneficios de dejarlo. Y es que si bien sabemos que abandonar un vicio es algo complicado y difícil, en el caso del cigarrillo, tiene muchos beneficios que es bueno que tengas en mente para cuando estés en el proceso de dejarlo. Estos son:

• Ahorrar dinero.
• Degustar y oler más.
• Respirar mejor.
• Tener menos resfriados y menos tos.
• Sentir más energía.
• Evitar el cáncer de pulmón y otros tipos de cáncer.
• Evitar las enfermedades del corazón.
• Desarrollar una disciplina.
• Equilibrar la mente.
• Tener durante el día más de 1:30 hs disponible para otras tareas.
• Limpiar la piel, el cutis y mejorar el aliento.
• Tener más saliva.
• Conciliar mejor el sueño.
• Desintoxicar el organismo.
• No hacer fumadores pasivos a tu entorno.

Y para más motivación te dejo estos videos: