Durante los últimos años hemos visto un creciente interés de la gente por cuidar su corazón. Hacer más ejercicios, usar la bicicleta en lugar del auto, dejar de fumar, han sido algunas de las actividades que la gente esta priorizando en lugar de una vida sedentaria y de ambientes tóxicos. Y dentro de este escenario la alimentación es una de las piezas fundamentales para quienes quieren darle un respiro a su corazón para tenerlo en mejores condiciones de salud.

En este artículo revisaremos algunos alimentos que te van a servir para comerlos con tranquilidad y mucho placer, para que veas que una buena y rica dieta puede estar perfectamente bien equilibrada para que te hagas un plan de alimentación de dieta cardíaca.

Además te contaré de algunas opciones de alimentos saludables que puedes pedir en los restaurantes.

Alimentos que debes incluir en tu dieta
Incluye frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul, frutos secos y grasas saludables en la dieta cardíaca.

Según estudios científicos la dieta mediterránea y las dietas vegetarianas tienen la mayor evidencia de prevención de enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los elementos más beneficiosos para el corazón?

Frutas y vegetales

La frase “come el arcoíris” es una forma útil para que las personas recuerden consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores cada día. Los diferentes tipos de antioxidantes que contienen los alimentos vegetales pueden ayudar a proteger el corazón.

Además las frutas y verduras también son una buena fuente de fibra, que es esencial para la salud del corazón. De hecho los expertos sugieren comer de 4 a 5 porciones de verduras al día.

Lo ideal es intentar concentrarse en comer verduras sin almidón y limitar el tamaño de las porciones de las verduras con almidón, incluidas las papas y el zapallo.

Pescado

El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y son buenos para el corazón.

Los nutricionistas sugieren comer 2 porciones de pescado, especialmente pescado graso, por semana. Una porción equivale a 3.5 onzas cocidas o tres cuartos de taza de pescado en escamas.

Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 más comunes son:

• salmón
• caballa
• arenque
• trucha de lago
• sardinas
• el atún blanco

Y se aconseja a los niños y a las mujeres embarazadas, o en período de lactancia, que eviten los peces más grandes como el tiburón, el pez espada y el marlín. Esto se debe a una posible contaminación por mercurio.

Cereales integrales

Limitar los cereales refinados y optar por cereales integrales ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Los cereales integrales contienen fibra, que es beneficiosa, a diferencia de los cereales refinados. De hecho, se pueden incluir pan, pasta y arroz integrales como parte de una dieta saludable.

Nueces, semillas y legumbres

Las mejores dietas para la salud cardiovascular incluyen de 2 a 3 tazas de nueces, semillas y legumbres al día.

Sin embargo, aunque son nutritivos, los frutos secos y las semillas también son muy densos en energía. Por esta razón, una persona debe consumirlos de acuerdo con su ingesta de calorías deseada.

Es aconsejable intentar agregar lo siguiente a la dieta:

• Frutos secos: estos incluyen nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces y anacardos.
• Semillas: incluyen semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía.
• Legumbres: estos incluyen garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles adzuki y habas.

Comidas que se deben evitar

Hay varios alimentos que es mejor tratar de limitar al seguir la dieta cardíaca. Estos son:

Carne roja y procesada

La carne roja es una fuente de grasas saturadas. Según varios estudios, reemplazar la carne roja o procesada con proteína vegetal puede reducir el riesgo de enfermedades al corazón.

Las proteínas vegetales que puedes incluir son nueces, legumbres, cereales integrales y productos de soja.

Alimentos y bebidas endulzados con azúcar

Muchos alimentos y bebidas procesados ​​contienen azúcares agregados, especialmente refrescos y bebidas energéticas.

Lo recomendable es limitar las calorías de los azúcares agregados a no más del 10% por día. Si sigue una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a 200 calorías, o 12 cucharaditas de azúcar, por día.

Evitar el exceso de azúcar puede ayudar a una persona a mantener un peso moderado y prevenir enfermedades cardíacas.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​a menudo contienen largas listas de ingredientes, muchos de los cuales no son beneficiosos para un corazón sano. Por ejemplo, muchos alimentos procesados ​​contienen:

• alto contenido de azúcar
• alto contenido de sal
• grasas trans
• grasa saturada
• aditivos y colorantes alimentarios

Si es posible, intenta cocinar las comidas desde cero con alimentos integrales. Esta es una opción más saludable.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y potencialmente pueden causar un desequilibrio de azúcar en la sangre. Con el tiempo, consumir muchos carbohidratos refinados puede provocar resistencia a la insulina y aumento de peso, que son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Algunos carbohidratos refinados para limitar son:

• pan blanco, pasta y arroz
• tortas, galletas y pasteles
• muchos cereales para el desayuno
• masa para pizza
• postres dulces
• harina blanca

Alcohol

Las personas que consumen alcohol deben intentar hacerlo con moderación. Esto significa consumir no más de una bebida por día.

Algunas personas creen que una ingesta moderada de vino tinto puede ayudar a proteger el corazón porque contiene resveratrol. Sin embargo, la evidencia de esto es débil, según la Universidad de Harvard.

Sal

El consumo excesivo de sal (sodio) puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo cardiovascular.

Reducir la ingesta de sodio en 1,000 miligramos por día puede bajar la presión arterial.

Muchos alimentos procesados ​​contienen sal agregada, por lo que una persona puede controlar su ingesta leyendo las etiquetas y eligiendo alimentos integrales, cuando sea posible.

Datos sobre la dieta cardíaca

La dieta cardíaca tiene como objetivo reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular alentando a las personas a comer alimentos saludables y antiinflamatorios.

Los principios básicos de esta dieta son:

1. Comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.
2. Incluir una amplia variedad de verduras y frutas.
3. Limitar las carnes roja y procesadas.
4. Limitar los productos lácteos enteros.
5. Comer algunas porciones de pescado azul a la semana.
6. Incluir grasas saludables, como aceite de oliva y paltas.
7. Agregar nueces, semillas y legumbres.
8. Limitar la ingesta de alcohol y azúcar agregada.

Plan de alimentación de dieta cardíaca

Te damos una idea para comenzar con la dieta cardíaca utilizando el siguiente plan de alimentación:

Desayuno: Prueba la avena con copos de almendras y arándanos. Sirve con una cucharada de yogur descremado.
Almuerzo: Una ensalada de salmón y palta, que incluya hojas verdes, pimientos, cebolla morada, tomates, pepino y un chorrito de limón.
Cena: Prepara una salsa vegetariana. Sirve con arroz integral y ensalada verde.
Opciones de snacks: opta por hummus y palitos de zanahoria, rodajas de manzana y una cucharada de mantequilla de nueces o un huevo cocido con tortas de avena.

Consejo final para lograr llevar la dieta cardíaca

Es posible que sientas que alterar tus hábitos alimenticios es un desafío al principio, y claro que lo es. Por lo tanto, intenta hacer cambios graduales, tal vez dos por semana, y cumplirlos. Ir de a poco es preferible a realizar muchos cambios a la vez y luego rendirse rápidamente.

Llevar un diario de alimentos, o tener un compañero de dieta, a menudo puede ayudar a las personas a mantenerse motivadas. Además, planificar un regalo especial al final de un mes de perseverancia es una buena forma de recompensarse a sí mismo.

Otro consejo es agregar hierbas y especias (en lugar de sal o aderezos) a las comidas para realzar su sabor.

¿Y qué hacer en los restaurantes o en la comida a domicilio?

Obviamente este tipo de cambios es más sencillo hacerlos en la intimidad del hogar, y es un poco más complejo al intentar equiparar una dieta con la oferta de los lugares que frecuentamos ir a comer, o a los que pedimos que nos traigan la comida a casa, como se ha hecho tan frecuente luego del inicio de la pandemia. Sin embargo, se puede, siempre y cuando sepas qué ordenar.

Por ejemplo, qué puedes pedir en un restaurante:

• aves de corral sin piel
• pescado (especialmente pescado azul)
• opciones vegetarianas que omiten las salsas de queso con alto contenido de grasa
• platos a base de legumbres, como guindillas o platos de lentejas, servidos con arroz integral
• ensaladas con aderezos de palta, aceitunas o aceite de oliva

Y no te olvides que hay muchos restaurantes y pequeños emprendimientos de comida saludable que puedes encontrar navengando en internet y redes sociales en los que encontrarás una gran oferta de alimentos geniales con ingredientes bajos en grasa y calorías.

Otra cosa importante es tratar de evitar las salsas y aderezos con alto contenido de azúcar y grasas. También debes tratar de limitar la ingesta de alcohol cuando vayas a cenar.

Otros consejos sanos para tu corazón

No te olvides de ser constante y de mantenerte firme en tu dieta, además de acompañarla con otras actividades que le hagan bien a tu corazón. Por ejemplo:

• hacer ejercicio regularmente
• evita largos períodos de estar sentada o sentado
• (nuevamente te lo digo) deja de fumar
• alivia el estrés cotidiano a través de actividades como el yoga
• planifica la compra de comestibles y la cocción por lotes
• trata de ser consciente del tamaño de las porciones que consumes

Cambiar tu estilo de vida puede ser el mejor panorama

Parece difícil pero no lo es. Además durante los últimos meses hemos visto que el mundo y la rutina pueden cambiar radicalmente y eso no significa que sea peor, ni mucho menos que sea imposible el cambio. Por el contrario, cambiar de hábito puede ser toda una nueva empresa personal, familiar, grupal o como prefieras.

Crear y seguir la dieta cardíaca es todo un proceso. Sobre todo si una persona está acostumbrada a comer carbohidratos refinados y alimentos procesados ​​con frecuencia, puede resultarle difícil seguir una dieta más saludable. Sin embargo, con el tiempo de llevar una dieta cardíaca volverás a tener un peso moderado, y gozarás de los beneficios de una dieta saludable. Y te aseguro que no hay mejor triunfo que la propia salud.

Ahora está en ti comenzar lo antes posible.

Te deseamos suerte, y esperamos que te haga muy bien, y que la disfrutes.