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Verduras geniales: Beneficios y propiedades de la ESPINACA

Popularizada por Popeye como la mejor fuente de hierro, la espinaca ha logrado convertirse en una verdadera verdura saludable
sábado, 26 de diciembre de 2020 · 11:48

La espinaca es una planta anual, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, de gran tamaño y color verde oscuro. Ella es originaria de Persia .

Pero no fue hasta el siglo veinte con el famoso dibujo animado Popeye cuando se popularizó su consumo. Las hojas de espinaca se pueden comer crudas o cocidas, y se venden frescas o congeladas .

Se sabe que la espinaca es un vegetal de ayuda digestiva , por lo que se le conoce como "la escoba del estómago".

El vegetal adelgazante

La espinaca es una de las verduras más ligeras, en términos de peso, por supuesto, pero especialmente en términos de calorías. Por lo tanto, es  una de las verduras con menos calorías con 28,7 calorías por cada 100 gramos.

Este bajo aporte calórico se debe a que la espinaca es naturalmente  baja en carbohidratos (0.8%)  y lípidos (0.5%) y es  muy rica en agua (91.6%).

 

Una fuente de fibra muy interesante

La espinaca también contiene una gran cantidad de fibra, que estimula la función intestinal: por lo tanto, previene el estreñimiento.

Con 2,37% de fibra, se ubica entre las verduras más ricas en fibra.

Sin embargo, en términos de ración, dado que las espinacas son muy ligeras, una ración media de hojas de espinaca crudas (unos 30 g) contribuye muy poco a cubrir las necesidades diarias de fibra. Para abastecerse mejor de fibra, prefiera las espinacas cocidas que se cocinarán en una porción más grande (200 gramos de espinacas en promedio, o 5.4 g de fibra = aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de fibra).

 

Rica en antioxidantes

Los beneficios de la espinaca radican principalmente en que esta verdura es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes (vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina C o incluso vitamina E) que ayudan a nuestro organismo a luchar contra el exceso de radicales libres.

 

Buena contra el cáncer

Su alto contenido de caroteno (4 mg / 100 g), uno de los más altos entre las verduras, ya que 100 g de espinacas proporciona la ingesta diaria completa recomendada, y su riqueza en vitamina C, con vitamina E, asociado con un nivel de selenio relativamente alto para este tipo de vegetales, lo convierten, junto con el repollo, en uno de los vegetales que se cree que están más involucrados en la prevención del cáncer.

 

Es una fuente interesante de vitamina B9

La espinaca es rica en vitamina B9, una vitamina que interviene en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico.

Esto último es particularmente importante durante períodos de intensa actividad metabólica como la infancia o la adolescencia.  

La vitamina B9  también es esencial para las mujeres embarazadas en las que una deficiencia puede ser responsable de un aborto espontáneo o malformaciones congénitas en el niño.

 

Buena para la salud ocular

La espinaca es rica en betacaroteno (1610 ug / 100 g), una provitamina A involucrada en muchas funciones corporales, incluida la visión.

Por tanto, el consumo de espinacas tendría un efecto beneficioso sobre la salud de los ojos.

Reduciría el riesgo de degeneración macular, retinitis o cataratas y mejoraría la visión nocturna gracias a los carotenoides contenidos en la planta.

 

¿Una fuente de hierro?

Considerada durante mucho tiempo la principal fuente de hierro (con 3,61 mg / 100 gr es casi tanto como la carne roja), ahora sabemos que el cuerpo absorbe muy mal el hierro de las espinacas.

De hecho, la presencia de ácido oxálico impide una buena asimilación.

Teniendo en cuenta esta pérdida, se necesitarían 2 kg de espinacas para igualar la cantidad de hierro que proporciona un bistec de ternera de 100 g. Sin embargo, la absorción de hierro puede aumentar si se consumen espinacas en combinación con carne .

Algunos consejos de preparación

¿Cocida o cruda?

La espinaca es una excelente opción, ya sea que se coma cruda o cocida. Tenga en cuenta que existen diferentes variedades de esta hortaliza  durante todo el año, lo que le permite disfrutar de las alegrías de sus  beneficios en verano e invierno.

Consejos de conservación

La espinaca se come fresca, muy fresca. Para prolongar su frescura, puede guardar las espinacas en el frigorífico envueltas en papel absorbente lo suficientemente apretadas para sacar el aire, luego colocarlas en un recipiente bien cerrado, para que no entre en contacto con el aire.

Consejos de preparación

La espinaca se puede comer fresca, cocida o frita . Antes de cocinarlos, páselos rápidamente por debajo de un chorro de agua . Evita a toda costa dejarlos en remojo con el riesgo de que los brotes pierdan su valor nutricional y su frescura.

Ellos  van muy bien en términos de sabor con las fuentes de proteínas de origen animal (carne, huevos, etc.). Además, este matrimonio tiene la ventaja de incrementar  la absorción de hierro en el organismo.