Las lentejas son aquellas diminutas legumbres redondas, también conocidas como semillas, que crecen en una vaina, y que vienen en una variedad de tamaños y colores, incluyendo negro, amarillo, rojo o verde.

Durante mucho tiempo han sido un elemento básico en la gastronomía de la India, así como son fundamentales en la cocina vegana como fuente de proteínas de origen vegetal.

Por eso es que es necesario tomarse el tiempo y revisar a estas pequeñas en detalle.

Beneficios para la salud de las lentejas

Las lentejas tienen mucho que ofrecer, así que sí, son bastante buenas para ti.

Son bajas en grasa, extremadamente ricas en nutrientes y, en general, bastante asequibles de comprar.

Además contienen muchos beneficios para la salud, que incluyen:

Polifenoles

Los polifenoles son compuestos activos que luchan contra los agentes dañinos en el cuerpo, desde la radiación ultravioleta hasta las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Las lentejas son una excelente manera de obtener su dosis de polifenoles (tienen más que otras legumbres, guisantes y garbanzos) y se han relacionado con beneficios duraderos para la salud , incluida la salud cardiovascular y la prevención de la diabetes.

Proteínas

Buenas noticias para los veganos: una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína.  

Tendrías que comer una lata entera de garbanzos para obtener esa cantidad de nutrientes .

Hierro

Una taza de lentejas también tiene 6,6 miligramos de hierro, que es aproximadamente un tercio de lo que se necesita durante todo el día.

El hierro es muy importante para mantener el oxígeno bombeando por todo el cuerpo. Si no obtiene lo suficiente, el flujo sanguíneo se ralentiza.

Fibra

 Una taza de lentejas tiene 15,6 gramos , que en realidad es casi cuatro veces más que, por ejemplo, una taza de col rizada cruda.

Ayudan a tus huesos

Cuando se trata de la salud ósea, los productos cargados de lácteos tienden a acaparar la atención, pero las lentejas también son una excelente opción con 38 gramos de calcio por taza .

Ácido fólico

El ácido fólico es un nutriente importante que debe consumir todo el tiempo, pero es especialmente importante para embarazadas.

No consumir lo suficiente puede provocar defectos de nacimiento graves. Incluso si el embarazo no está en su mente, el ácido fólico apoya el crecimiento saludable del cabello y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares .

Los científicos han descubierto que las lentejas son una excelente fuente dietética de ácido fólico que se absorbe bien, especialmente para las mujeres que están embarazadas o que esperan estarlo pronto.

Magnesio

Si tiene problemas para dormir, está estresado o con exceso de trabajo, su cuerpo podría beneficiarse del consumo regular de magnesio, y las lentejas pueden ser una gran fuente en 71 mg por taza de lentejas cocidas.

Posibles efectos secundarios de comer lentejas

Incluso las lentejas tienen precauciones, y es que toda esa fibra beneficiosa puede tener el desagradable efecto secundario de, bueno, meteorismo.

La clave para evitarlo es acelerar el consumo de lentejas lentamente, especialmente si no se tiene costumbre de consumir mucha fibra normalmente.

Las lentejas también contienen lectina, que es una proteína en ciertas plantas como las solanáceas y las legumbres que se ha relacionado con la inflamación y el malestar estomacal .

Si constantemente te sientes mal después de comer lentejas y otros alimentos llenos de lectina, probablemente sea mejor evitarlos o limitar la cantidad que come.

Cómo incorporar las lentejas en tu dieta

Ahora la pregunta práctica: ¿Cómo puedes hartarse de lentejas sin que sepan como la papilla que hizo tu abuela? Déjame contar las formas:

Agrega lentejas a su ensalada.

Las lentejas son una excelente manera de aumentar la proteína en su tazón de verduras  sin pollo a la parrilla.

Para hacerlo agrega las lentejas al agua hirviendo y deja hervir a fuego lento durante unos 20 a 25 minutos, o hasta que estén tiernas. Luego, una vez que se enfríen un poco, agrégalas a tu ensalada

Prepara una sopa o un guiso de lentejas.

¿Te gusta la sopa pero desearías que te llenara? Elija una sopa de lentejas clásica,  todas las ventajas de la sopa caliente, además de un relleno de proteínas y fibra para que te sienta satisfech@ mucho después de haber terminado.

Combina lentejas crudas con tus verduras, hierbas y caldo favoritos y déjalo hervir a fuego lento hasta que esté cocido.