Alimentación saludable

Beneficios para la salud: Propiedades de la ACELGA

Los vegetales de hojas verdes oscuras se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes. Aunque la col rizada a menudo se considera el rey de las verduras, la acelga es igualmente impresionante en su amplia gama de beneficios nutricionales.
viernes, 9 de octubre de 2020 · 07:08

Origen y Nutrición

La acelga es un verde frondoso que pertenece a la familia Chenopodioideae , que también incluye remolacha y espinaca y es originaria del Mediterráneo.

Cultivado en todo el mundo, es apreciada por su capacidad para crecer en suelos pobres y su baja necesidad de agua y luz.

Hay muchos tipos de acelgas, algunas de las cuales tienen tallos y venas coloridas en tonos de joyas, lo que hace que esta verdura sea particularmente agradable a la vista.

Además, sus hojas y tallos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales.

Solo 1 taza (175 gramos) de paquetes de acelgas cocidas ( 3 ):

  • Calorías: 35
  • Proteína: 3,3 gramos
  • Carbohidratos: 7 gramos
  • Fibra: 3,7 gramos
  • Vitamina A: 214% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Vitamina C: 53% de la IDR
  • Vitamina E: 17% de la IDR
  • Vitamina K: 716% de la IDR
  • Calcio: 10% de la IDR
  • Cobre: 14% de la IDR
  • Magnesio: 38% de la IDR
  • Manganeso: 29% de la IDR
  • Hierro: 22% de la IDR
  • Potasio: 27% de la IDR

Como puede ver, una pequeña porción de acelgas cocidas cubre su necesidad diaria de vitaminas A y K y casi cumple con la IDR de vitamina C.

Además, la acelga es una buena fuente de calcio, magnesio, cobre, zinc, sodio, fósforo y vitamina E.

Este verde no solo está cargado de nutrientes, sino que también es extremadamente bajo en calorías, lo que lo convierte en un alimento ideal para perder peso.

Repleto de antioxidantes que combaten enfermedades

La acelga también es rica en antioxidantes, que combaten los radicales libres en su cuerpo que pueden provocar ciertas enfermedades.

Los muchos antioxidantes de la acelga incluyen polifenoles, vitamina C, vitamina E y pigmentos vegetales carotenoides, como el betacaroteno. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres.

Consumir una dieta rica en antioxidantes que se encuentran en las acelgas puede disminuir sus posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Por ejemplo, en una revisión de 19 publicaciones, las personas con la mayor ingesta de betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de pulmón que aquellas con la menor ingesta.

La acelga contiene varios flavonoides antioxidantes, como quercetina, kaempferol, rutina y vitexina.

Kaempferol es un poderoso compuesto antiinflamatorio que también puede tener propiedades anticancerígenas .

Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que el kaempferol atacaba las células de cáncer de páncreas al inducir la muerte celular e inhibir el crecimiento de las células cancerosas.

La investigación muestra que la vitexina, otro flavonoide que se encuentra en la acelga, puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la inflamación e inhibir la coagulación de la sangre.

 

Cargado con fibra

La fibra es un nutriente indispensable que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.

Por ejemplo, alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, promueve los movimientos intestinales regulares, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y retarda la digestión, estabilizando los niveles de azúcar en sangre.

Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra , el 15% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada).

Las organizaciones de salud como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de la Diabetes recomiendan que los adultos consuman al menos entre 25 y 30 gramos de fibra por día de los alimentos.

Seguir una dieta rica en fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

Las personas que siguen estas dietas tienen tasas más bajas de cáncer de colon, cáncer de estómago y enfermedades cardíacas.

Además, muchos estudios indican que aquellos que siguen dietas ricas en fibra tienen un peso corporal significativamente menor que los que siguen dietas bajas en fibra.

Beneficios para la salud del corazón

No hay duda de que comer más productos frescos es bueno para el corazón.

Se ha demostrado que consumir una dieta rica en una amplia variedad de verduras y frutas reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, el colesterol alto y la presión arterial alta.

La acelga es una excelente fuente de potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan a mantener una presión arterial saludable.

La fibra que se encuentra en la acelga puede reducir los niveles de colesterol al reducir la producción de colesterol del hígado y ayudar a su cuerpo a excretar más antes de que se absorba en el torrente sanguíneo.

Muchos estudios grandes indican que las personas con una mayor ingesta de verduras de hoja verde como la acelga tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en más de 173,000 personas relacionó cada incremento de una porción de vegetales de hojas verdes por día con una reducción del 11% en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, aquellos con la mayor ingesta (1,5 porciones por día) de verduras de hoja verde como la acelga tenían un 17% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con aquellos con la menor ingesta.

Puede disminuir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre

La acelga está cargada de nutrientes que pueden reducir el azúcar en sangre o la glucosa.

Por ejemplo, la fibra de acelgas puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en sangre.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a retardar la digestión, lo que reduce la velocidad a la que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo, lo que previene los niveles altos de azúcar en sangre y estabiliza los niveles de glucosa.

La fibra también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que las células dejan de responder a la insulina.

La resistencia a la insulina se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.

El consumo de más verduras ricas en fibra como la acelga puede mejorar los síntomas en las personas con diabetes y resistencia a la insulina y, en primer lugar, reducir las posibilidades de que estas enfermedades ocurran.

Además, la acelga es rica en antioxidantes, como el ácido alfa lipoico (ALA), que ha demostrado reducir la resistencia a la insulina y mejorar las complicaciones relacionadas con la diabetes, incluido el daño a los nervios.

Una revisión de 23 estudios concluyó que las personas con la mayor ingesta de verduras de hoja verde tenían un 13% menos de riesgo de diabetes que aquellas con la menor ingesta.

Puede promover la pérdida de peso

Seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes como las acelgas puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo para siempre.

Reponerse con vegetales ricos en fibra como la acelga puede aumentar la saciedad después de las comidas, lo que reduce el riesgo de picar bocadillos y comer en exceso.

En un estudio en 120 adultos con sobrepeso, los que recibieron el doble de verduras que el grupo de control experimentaron una mayor pérdida de peso y satisfacción con el hambre.

Las personas que comen más verduras tienden a pesar menos que las que no lo hacen.

Una revisión de 17 estudios en más de 560,000 participantes señaló que aquellos con la mayor ingesta de verduras tenían un 17% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

Además de su contenido de fibra, la acelga tiene solo 35 calorías por taza cocida (175 gramos).

Agregar este verde bajo en calorías y rico en nutrientes a su dieta puede ayudarlo a mantenerse en el camino cuando trata de perder peso y estar saludable.

Cómo agregarlo a su dieta

La acelga es una fuente inagotable de nutrición que se puede comer de muchas formas. Su sabor suave lo convierte en un ingrediente perfecto para innumerables recetas.

Aquí hay algunas formas excelentes de agregar acelgas a su dieta:

  • Saltee con aceite de coco y agréguelo a los huevos revueltos.
  • Úselo en sopas y guisos abundantes.
  • Agréguelo a una ensalada verde mixta.
  • Mezcle algunas hojas en su batido favorito.
  • Frote las hojas con aceite de oliva y sal, luego hornee para hacer chips.
  • Saltee con ajo y aceite de oliva para una guarnición sabrosa.
  • Úselo en lugar de albahaca al hacer pesto casero.
  • Mézclelo marchito en platos de pasta.
  • Encurtir los tallos para un bocadillo crujiente.
  • Mezcle acelgas frescas con hummus para obtener una salsa sabrosa y nutritiva.
  • Rellena la pechuga de pollo con acelgas y queso de cabra.
  • Cubra la base de pizza con acelgas, mozzarella y tomates.
  • Mézclalo en tu frittata favorita.