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AVELLANAS: Conoce sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud

La avellana es un tipo de nuez que proviene del árbol Corylus. Se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos.
miércoles, 7 de octubre de 2020 · 17:10

Durante los últimos años el consumo de avellanas aumentó muchísimo de la mano de la famosa Nutella. Las avellanas tienen un sabor dulce y se pueden comer crudas, tostadas o molidas hasta formar una pasta.

Como otros frutos secos, las avellanas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay algunos beneficios para la salud de las avellanas.

Llenas de nutrientes

Aunque tienen un alto contenido de calorías, están cargados de nutrientes y grasas saludables.

Una onza (28 gramos, o aproximadamente 20 granos enteros) de avellanas contiene:

  • Calorías: 176
  • Grasa total: 17 gramos
  • Proteína: 4,2 gramos
  • Carbohidratos: 4,7 gramos
  • Fibra: 2,7 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Tiamina: 12% de la IDR
  • Magnesio: 12% de la IDR
  • Cobre: ​​24% de la IDR
  • Manganeso: 87% de la IDR


Las avellanas también contienen importantes cantidades de vitamina B6, ácido fólico, fósforo, potasio y zinc.

Además, son una fuente rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico.

Además, una porción de avellanas proporciona 2,7 gramos de fibra dietética, lo que representa aproximadamente el 11% del VD.

Sin embargo, las avellanas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que afecta la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, de las nueces.
 



Las avellanas aportan cantidades importantes de antioxidantes


Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los antioxidantes más abundantes en las avellanas se conocen como compuestos fenólicos. Está comprobado que ayudan a reducir el colesterol y la inflamación en sangre. También podrían ser beneficiosos para la salud del corazón y proteger contra el cáncer.

Un estudio de 8 semanas mostró que comer avellanas, con o sin piel, disminuyó significativamente el estrés oxidativo en comparación con no comer avellanas, que no causó efectos.

La mayoría de los antioxidantes presentes se concentran en la piel de la nuez. Sin embargo, este contenido de antioxidantes podría disminuir después del proceso de tostado.

Por lo tanto, se recomienda consumir granos enteros sin tostar con la piel en lugar de granos pelados, ya sea tostados o sin tostar.


Comer avellanas protege el corazón

En las avellanas, la alta concentración de antioxidantes y grasas saludables puede aumentar el potencial antioxidante y reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles altos de colesterol que consumían entre el 18 y el 20% de su ingesta diaria total de calorías de las avellanas. Los resultados mostraron que los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol malo LDL se redujeron.

Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y los marcadores de inflamación en la sangre.

Otros estudios han mostrado efectos similares sobre la salud del corazón, con resultados que demuestran niveles más bajos de grasa en la sangre y mayores niveles de vitamina E.

Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas parece ayudar a normalizar la presión arterial.

En general, comer de 29 a 69 gramos de avellanas por día se ha relacionado con mejoras en los parámetros de salud del corazón.


Beneficios contra el cáncer

La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales de las avellanas podría darles algunas propiedades anticancerígenas.

Entre otras semillas como las nueces y los pistachos, las avellanas tienen la concentración más alta de una categoría de antioxidantes conocida como proantocianidinas.

Algunos estudios de probeta y en animales han demostrado que las proantocianidinas pueden ayudar a prevenir y tratar algunos tipos de cánceres. Se cree que protegen contra el estrés oxidativo.

Además, las avellanas son ricas en vitamina E, otro poderoso antioxidante que ha exhibido una posible protección contra el daño celular que podría causar o promover el cáncer.


Dado que la mayoría de los estudios que investigan los beneficios de las avellanas contra el desarrollo del cáncer se han realizado en tubos de ensayo y en animales, se necesitan más estudios en humanos.



Propiedades antiinflamatorias

Las avellanas se han relacionado con marcadores inflamatorios reducidos, gracias a sus altas concentraciones de grasas saludables.

Un estudio investigó cómo comer avellanas afectaba los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, en 21 personas con niveles altos de colesterol.

Los participantes experimentaron reducciones significativas de la inflamación después de cuatro semanas de seguir una dieta en la que las avellanas representaban entre el 18 y el 20% de su ingesta total de calorías.

Además, comer 60 gramos de avellanas todos los días durante 12 semanas ayudó a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad.

Sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que comer solo avellanas no es suficiente. Para reducir la inflamación, también es importante seguir una dieta con control de calorías.
 

 

Reduce los niveles de azúcar

Se ha demostrado que las avellanas, como las almendras y las nueces, ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio exploró el efecto de las avellanas sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 48 personas con diabetes tipo 2. Aproximadamente la mitad consumió avellanas como bocadillo, mientras que el resto sirvió como grupo de control.

Después de ocho semanas, el grupo de las avellanas no experimentó reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Sin embargo, otro estudio dio una combinación de 30 gramos de nueces mixtas (15 gramos de nueces, 7.5 gramos de almendras y 7.5 gramos de avellanas) a 50 personas con síndrome metabólico.

Después de 12 semanas, los resultados mostraron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas.

Además, se ha demostrado que el ácido oleico, que es el principal ácido graso de las avellanas, tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina.

Parece que una dieta rica en nueces, incluidas las avellanas, podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
 

 

Agrega las avellanas a tu dieta


Las avellanas se pueden incorporar a la dieta como tentempié saludable o como ingrediente en muchos platos.

Puedes comprarlas y disfrutarlas crudas, asadas, enteras o molidos. Curiosamente, parece que las personas prefieren las avellanas en rodajas y enteras en lugar de las molidas.

Si bien la mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel, algunas recetas requieren que se quite la piel. Esto se puede hacer horneando los granos en el horno durante unos 10 minutos, lo que hace que las pieles sean fáciles de pelar.

Las avellanas peladas se pueden moler para hacer harina para hornear o para hacer mantequilla de avellanas, una pasta nutritiva para untar.

Además, las avellanas también se pueden recubrir con chocolate o especias, como canela o cayena, para darle un toque dulce o picante.

Y son un gran complemento para tartas o para helados y otros postres.