Beneficios y bondades de las semillas de LINAZA

Es importante hacer de la nutrición una de las principales actividades para el beneficio de nuestro cuerpo y, como siempre, nos gusta traerte alternativas y datos que te ayuden a mejorar tu alimentación. Hoy veremos la Linaza, o semilla de Lino.

Las semillas de lino están emergiendo como un "súper alimento" a medida que más investigaciones científicas apuntan a sus beneficios para la salud. Por eso es que no dudes de incluirla en tu lista de compras porque vas a ver que tiene muchos beneficios y es muy versátil a la hora de consumirla.

Beneficios y bondades de las semillas de LINAZA

Las semillas de lino están cargadas de nutrientes

Han sido cultivadas desde el comienzo de la civilización, de hecho las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos conocidos. Hay dos tipos, café y dorado, que son igualmente nutritivos.

El tamaño de una porción típica de semillas de lino molidas es de 1 cucharada (7 gramos).

Solo una cucharada aporta una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de lino molidas contiene lo siguiente (1):

• Calorías: 37
• Proteína: 1,3 gramos
• Carbohidratos: 2 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Grasa total: 3 gramos
• Grasa saturada: 0,3 gramos
• Grasa monoinsaturada: 0,5 gramos
• Grasa poliinsaturada: 2,0 gramos
• Ácidos grasos omega-3: 1,597 mg
• Vitamina B1: 8% de la IDR
• Vitamina B6: 2% de la IDR
• Folato: 2% de la IDR
• Calcio: 2% de la IDR
• Hierro: 2% de la IDR
• Magnesio: 7% de la IDR
• Fósforo: 4% de la IDR
• Potasio: 2% de la IDR

*IDR: Ingesta Diaria Recomendada

Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de linaza se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos (antioxidantes) y la fibra que contienen.
 

Alto contenido de grasas omega-3

Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino pueden ser tu mejor fuente de grasas omega-3.

Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen principalmente vegetal. El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debes obtener de los alimentos que ingieres, ya que tu cuerpo no los produce por su propia cuenta.

Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino evitó que el colesterol se depositara en los vasos sanguíneos del corazón, redujo la inflamación en las arterias y redujo el crecimiento de tumores.

Un estudio costarricense que involucró a 3.638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumían menos ALA.

Además, una gran revisión de 27 estudios en los que participaron más de 250.000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca.

Numerosos estudios también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Pueden reducir el riesgo de cáncer

Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno, presentes en la linaza, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud.

De hecho, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

Los estudios muestran que quienes comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, particularmente las mujeres posmenopáusicas.

Al mismo tiempo los hombres también pueden beneficiarse de comer semillas de lino.

En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.

Las semillas de lino también parecían tener el potencial de prevenir cánceres de colon y piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

La evidencia hasta ahora apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios cánceres.

Ricas en fibra dietética

OJO: Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.

Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20 a 40%) e insoluble (60 a 80%).

Este dúo de fibras es fermentado por las bacterias en el intestino grueso, aumenta el volumen de las heces y resulta en deposiciones más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y ralentiza su tasa de digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y da como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para quienes tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.
 

Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol

Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, consumir 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL "malo" en casi un 20%.

Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza al día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL "bueno".

En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de lino redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente.

Estos efectos parecen deberse a la fibra de las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en sangre .

Definitivamente, esta es una buena noticia para aquellos que desean mejorar su colesterol.

Reducir la presión arterial

Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron aún más la presión arterial y disminuyeron el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17%.

Además, de acuerdo con una gran revisión que analizó datos de 11 estudios, la ingesta diaria de semillas de lino durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg.

Si bien eso puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedad cardíaca en un 7% (Fuente confiable).
 

Muchas proteínas de alta calidad

Las semillas de lino son una gran fuente de proteína de origen vegetal y existe un interés creciente en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de la linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Numerosos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que la proteína de linaza ayudó a mejorar la función inmunológica, redujo el colesterol, previno tumores y tenía propiedades antifúngicas.

Si estás considerando reducir el consumo de carne y te preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser la respuesta.

De hecho, en un estudio reciente, a 21 adultos se les dio una harina de proteína animal o de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos entre las dos comidas.

Es probable que tanto las comidas de proteínas animales como las vegetales estimularan las hormonas en el intestino para provocar la sensación de saciedad, lo que resultó en comer menos en la siguiente comida.
 

Aydan a controlar el azúcar en sangre

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo. Se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o de la resistencia a ella.

Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones de 8 a 20% en los niveles de azúcar en sangre.

Este efecto reductor del azúcar en sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en sangre .

Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en sangre ni ninguna mejora en el control de la diabetes.

En general, las semillas de lino pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con diabetes.

Las semillas de lino mantienen a raya el hambre

Si tienes la tendencia a comer bocadillos entre comidas, es posible que desee considerar agregar semillas de lino a su bebida para evitar los ataques de hambre.

Un estudio encontró que agregar 2.5 gramos de extracto de fibra de lino molido a una bebida reducía la sensación de hambre y el apetito general.

La sensación de reducción del hambre probablemente se debió al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Ralentiza la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad.

El contenido de fibra dietética de las semillas de lino puede ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
 

Son un ingrediente MUY versátil

Se pueden agregar semillas de lino o aceite de linaza a muchos alimentos comunes. Intenta lo siguiente:

• Agregarlos al agua y beberlo como parte de su ingesta diaria de líquidos
• Rociar aceite de linaza como aderezo para ensalada
• Espolvorear semillas de lino molidas sobre el cereal de desayuno frío o caliente
• Mezclarlos en tu yogur favorito
• Agregarlos a galletas, muffins, pan u otras masas
• Mezclarlos en batidos para espesar la consistencia.
• Agregarlos al agua como sustituto del huevo.
• Incorporarlos en empanadas de carne