Nutrición

¿ABANDONAS LA DIETA? Cómo bajar de peso sin perder la paciencia

Desafortunadamente, muchas personas que quieren bajar de peso terminarán recuperándolo. De hecho, solo alrededor del 20% de las personas que hacen dieta que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo peso con éxito y manteniéndolo así a largo plazo.
lunes, 26 de octubre de 2020 · 11:21

Hay algunas razones comunes por las que las personas recuperan el peso que pierden. En su mayoría, están relacionados con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.

Dietas restrictivas: la restricción extrema de calorías puede ralentizar el metabolismo y cambiar las hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a la recuperación de peso.

Mentalidad incorrecta: cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar su salud, será más probable que te rindas y recuperes el peso que perdiste.

Falta de hábitos sostenibles: muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad más que en hábitos que puede incorporar a su vida diaria. Se centran en las reglas más que en los cambios de estilo de vida, lo que puede desanimarlo y prevenir el mantenimiento del peso.

 

Cómo bajar de peso sin perder la paciencia

 

Haz ejercicio con frecuencia

 

Aunque parezca obvio el hacer ejercicio con regularidad juega un papel importante en el mantenimiento del peso.

Puede ayudarte a quemar algunas calorías adicionales y aumentar tu metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético.

Cuando estás en equilibrio energético, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que tu peso se mantenga igual.

 

Tienes que desayunar todos los días

 

Desayunar puede ayudarte con los objetivos de mantenimiento de peso.

Las personas que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes.

 

Consume muchas proteínas

Comer muchas proteínas puede facilitar el que puedas mantener el peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la saciedad.

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de hormonas que aumentan el hambre.

El efecto de las proteínas sobre las hormonas y la plenitud puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume por día, que es un factor importante en el mantenimiento del peso.

 

Controla tu peso con regularidad

 

Controlar tu peso subiéndose a la báscula con regularidad puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puedes hacerte consciente de tu progreso y fomentar comportamientos de control de peso.

Aquellos que se pesan también pueden comer menos calorías a lo largo del día, lo cual es útil para mantener la pérdida de peso.

En un estudio, las personas que se pesaban seis días a la semana, en promedio, consumían 300 calorías menos por día que las que controlaban su peso con menos frecuencia.

 

Ojo con los carbohidratos

El mantenimiento del peso puede ser más fácil de lograr si prestas atención a las tipos y cantidades de carbohidratos que consumes.

Comer demasiados carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta blanca y jugos de frutas, puede ser perjudicial para tus objetivos de mantenimiento de peso.

A estos alimentos se les ha despojado de su fibra natural, que es necesaria para promover la plenitud. Las dietas bajas en fibra están asociadas con el aumento de peso y la obesidad .

 

No te desordenes algunos días

 

Sigue tu plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)

Un hábito que a menudo conduce a la recuperación de peso es comer sano los días de semana y hacer trampa los fines de semana.

Esta mentalidad a menudo lleva a las personas a comer comida chatarra, lo que puede contrarrestar los esfuerzos por mantener el peso.

Si se convierte en un hábito habitual, podrías recuperar más peso del que perdiste en primer lugar.

 

Preocúpate de la buena hidratación

 

Beber una buena cantidad de agua es útil para el mantenimiento del peso por varias razones.

Para empezar, promueve la plenitud y puede ayudarte a controlar la ingesta de calorías si es que bebes un vaso o dos antes de las comidas.

Además, se ha demostrado que beber agua aumenta ligeramente la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.

 

Duerme bien

Recibiendo suficiente el sueño afecta significativamente el control del peso.

De hecho, la falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso.

 

Controla los niveles de estrés

Los niveles altos de estrés pueden contribuir a recuperar peso al aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés.

El cortisol constantemente elevado está relacionado con mayores cantidades de grasa abdominal, así como aumento del apetito y de la ingesta de alimentos.

El estrés también es un desencadenante común de la alimentación impulsiva, que es cuando comes incluso cuando no tienes hambre.

 

Controla tu ingesta de alimentos

 

Aquellas personas que registran su ingesta de alimentos en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso.

Los rastreadores de alimentos son útiles porque mejoran su conciencia de cuánto estás comiendo realmente, ya que a menudo brindan información específica sobre la cantidad de calorías y nutrientes que consumes.

Además, muchas herramientas de seguimiento de alimentos le permiten registrar el ejercicio, por lo que puedes asegurarte de obtener la cantidad que necesitas para mantener tu peso.

 

Come muchas verduras

Para empezar, las verduras son bajas en calorías. Puedes comer grandes porciones sin aumentar de peso, sin dejar de consumir una cantidad impresionante de nutrientes.

Además, las verduras son ricas en fibra, que aumentan la sensación de saciedad y puedes reducir automáticamente la cantidad de calorías que consumes durante el día.

 

Tienes que ser perseverante

La consistencia es clave para mantener el peso.

En lugar de una dieta intermitente que termina con volver a los viejos hábitos, es mejor seguir con tu nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.

Si bien adoptar una nueva forma de vida puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando se acostumbres a ellas.

Tu estilo de vida más saludable será sin tanto esfuerzo, por lo que podrás mantener su peso mucho más fácilmente.

 

Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar total atención durante el proceso de alimentación.

Implica comer despacio, sin distracciones y masticar bien los alimentos para que puedas saborear el aroma y el sabor de tu comida.

Cuando comes de esta manera, es más probable que dejes de comer cuando estés realmente satisfech@. Si comes mientras estás distraído, puede ser difícil reconocer la saciedad y puede terminar comiendo en exceso.

 

Realiza cambios sostenibles en tu estilo de vida

 

La razón por la que muchas personas no logran mantener su peso es porque siguen dietas poco realistas que no son factibles a largo plazo.

Terminan sintiéndose privados, lo que a menudo les conduce a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer normalmente.

Mantener la pérdida de peso consiste en realizar cambios sostenibles en tu estilo de vida.

Esto se ve diferente para todos, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo, ser constante y tomar decisiones saludables con la mayor frecuencia posible.