Para muchas personas que viven con depresión, los medicamentos recetados pueden ser la solución, generalmente son antidepresivos, especialmente inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina). Pero estos medicamentos muchas veces pueden tener efectos secundarios y pueden ser costosos según la cobertura de su seguro médico.

Si tienes depresión, puedes intentar controlarla de forma natural, sin medicamentos, o complementar tu antidepresivo con otras tácticas. Si es así, consulta estas alternativas naturales y luego habla con tu médico sobre cuál podría tener sentido como parte de tu régimen de tratamiento .

Maneras naturales de manejar la depresión

Siempre toma los síntomas de la depresión en serio, ya que la depresión no desaparece por sí sola.

Si bien hay muchas cosas que puedes hacer para apoyar tu salud mental, no intentes manejar los síntomas en soledad. Habla con tu médico y analiza algunas de las estrategias de autoayuda que pueden respaldar el tratamiento.

Dormir mas

El sueño y el estado de ánimo van de la mano. Si duermes poco tu estado de ánimo seguramente se debilitará (ya sea que tengas depresión o no). Asegúrate de tener lo que los expertos en sueño llaman "buena higiene del sueño". 

Esto significa que mantienes horarios constantes para acostarte y despertar, y que tu habitación está preparada para un sueño profundo (está oscuro, tranquilo y despejado), además de que tienes que tener una rutina relajante a la hora de acostarte que no implique, por ejemplo sentarse frente a una pantalla.

La relación entre el sueño y la depresión puede ser compleja. No solo se cree que la falta de sueño contribuye a la aparición de la depresión, sino que la depresión puede causar un sueño de baja calidad.

Si parece que no puedes dormir o no puedes dejar de dormir, hay pasos que puedes seguir para tratar de mejorar la calidad de tu sueño:

Tómate un tiempo para relajarte antes de acostarte; haz algo relajante y evita tareas o pensamientos estresantes.

Acuéstate a la misma hora cada noche y programa una alarma para que te despierte a la misma hora cada mañana.

Ten una rutina constante a la hora de acostarte.

Apaga los dispositivos e intenta leer un libro durante unos minutos.

Además, intenta pasar un poco de tiempo al aire libre todos los días, incluso en los días en que tengas la tentación de cerrar las cortinas y esconderse en el interior. La luz juega un papel importante en la regulación de los ciclos del sueño y los ritmos circadianos,  por lo que la falta de luz solar puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.

Reduce la cafeína

El café, el té, los refrescos e incluso el chocolate contienen cafeína . Está bien consumir una cantidad razonable de cafeína por la mañana, pero si lo haces, no consumas cafeína después de pasada la tarde para que no interfiera con el sueño.

Si tiendes a depender de la cafeína, intenta reducir gradualmente la cantidad de tazas para evitar síntomas desagradables de abstinencia de cafeína.

Cuando te apetezca un refresco o una taza de café, intenta dar una pequeña caminata para cambiar el foco de atención.

Consigue más vitamina D

Existe alguna evidencia de que una deficiencia de este importante nutriente podría influir en la depresión.

Si no obtienes suficiente vitamina D a través de tu dieta y estilo de vida (como la exposición al sol), pregúntale a tu médico si deberías intentar tomar un suplemento.

Ciertas deficiencias de nutrientes pueden influir en los síntomas de la depresión. Si tienes dificultades para pasar suficiente tiempo al aire libre o si las condiciones climáticas nubladas dificultan la exposición al sol, un suplemento puede ser útil.

Ir a lo natural

Para tratar la depresión leve a moderada, vale la pena probar los suplementos dietéticos como la hierba de San Juan , la S-adenosilmetionina (SAM-e) y el 5-hidroxitriptófano ( 5-HTP ). 4

La investigación ha demostrado que la hierba de San Juan es más eficaz que un placebo para aliviar los síntomas en personas con depresión leve a moderada.

Sin embargo, ten cuidado con estas sustancias. No tomes ninguno de ellos sin antes consultar con tu médico. El hecho de que estén disponibles sin receta y se promocionen como naturales no significa que siempre sean seguros.

Por ejemplo, mezclar la hierba de San Juan con un ISRS como el Prozac puede provocar una complicación llamada síndrome serotoninérgico .

Además, SAM-e conlleva un riesgo de hipomanía / manía en el trastorno bipolar. 

Conéctate con tu espiritualidad

No es necesario unirse a una iglesia, sinagoga o mezquita (aunque ciertamente para muchas personas que enfrentan la depresión, la religión puede ser una fuente de apoyo impactante). Pero las prácticas diarias simples, como la meditación o agregar a una lista de cosas por las que está agradecido, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

La meditación puede tener una variedad de efectos beneficiosos, como reducir los niveles de estrés y ayudar a las personas a ser más conscientes de sus pensamientos y reacciones.

La investigación indica que una intervención llamada terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), que combina elementos de la terapia cognitivo-conductual (TCC) con la meditación de atención plena, puede ser útil para tratar la depresión y prevenir futuras recaídas de los síntomas. 7

Los estudios también sugieren que diferentes tipos de prácticas meditativas de atención plena también pueden ser efectivas en el tratamiento de la depresión.

Hay muchos tipos diferentes de meditación, pero puedes comenzar con un simple ejercicio de meditación:

• Siéntate cómodamente
• Cierra tus ojos
• Respira naturalmente
• Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras respiras
• Cuando tu mente divague, vuelve a dirigir la atención a tu respiración

Haz mas ejercicio 

Esto no significa entrenar para un maratón, pero sí significa realizar una media hora más o menos de actividad de baja intensidad cada día, lo que se ha demostrado que es efectivo para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida.

Aún mejor, anda al aire libre. El aire fresco y la luz del sol son especialmente curativos para las personas que enfrentan una forma especial de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE).

Si bien las investigaciones han demostrado que la actividad física regular puede ser eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión, puede ser difícil comenzar un hábito de ejercicio cuando está deprimido. La falta de energía y el bajo estado de ánimo pueden significar que simplemente te sientas demasiada fatiga para levantarte y hacer actividad.

Algunas cosas que puede intentar para mantener el hábito:

Recluta a un amigo: Pídale a un ser querido que camine contigo o haz otra forma de ejercicio al menos algunas veces a la semana. Tener el apoyo de un amigo no solo puede ayudar a establecer una rutina, sino que también puede ayudar a mantener esas conexiones sociales cuando te sientas deprimid@.

Recuerda los beneficios: Comenzar es difícil, pero hacerlo es algo que te ayudará a sentirte mejor a largo plazo.

Empieza poco a poco: Intenta caminar solo unos minutos cada día, luego trabaja en aumentar gradualmente las caminatas.

Evita el alcohol

El alcohol en sí mismo es un depresor. Curiosamente, beber puede interferir con el sueño, y un sueño de calidad es la clave para luchar contra la tristeza. Si bien el alcohol puede parecer una solución rápida para escapar de lo que estás sintiendo, en realidad puede empeorar muchos de los síntomas de la depresión.

No solo eso, sino que puede disminuir las inhibiciones y potencialmente conducir a comportamientos riesgosos y malas decisiones que pueden tener consecuencias a largo plazo.

Si estás tomando algún tipo de antidepresivo, realmente no deberías beber nada. El alcohol no interactúa bien con los medicamentos.

Si has estado abusando del alcohol u otras sustancias y necesitas ayuda para dejar de fumar, habla con u médico.

También puede tener un trastorno por consumo de alcohol o sustancias. Los síntomas de abstinencia pueden empeorar temporalmente los síntomas de la depresión, por lo que es posible que necesites ayuda adicional a medida que avanza en este proceso.

Come alimentos equilibrados

Lo que te llevas a la boca puede tener un efecto directo en cómo piensas y sientes.

Asegúrate de llevar una dieta bien balanceada, rica en nutrientes y baja en grasas saturadas. Un nutricionista o dietista puede ayudarte a analizar tus hábitos alimenticios y detectar posibles deficiencias de nutrientes que podrían contribuir a la depresión.

Algunos alimentos que pueden ser beneficiosos cuando tienes depresión:

Pescado: La investigación ha encontrado que las personas que consumían una dieta rica en pescado tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión. El pescado tiene un alto contenido de grasas omega-3, que contribuyen a que los neurotransmisores como la serotonina actúen en el cerebro.

Nueces: las nueces también son una buena fuente de grasas omega-3 y un estudio indicó que las personas que comían nueces tenían un 26% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión.

Probióticos: la investigación apunta cada vez más a una conexión entre la salud intestinal y cerebral. 14 Los  alimentos ricos en probióticos incluyen yogur, kéfir, kimchi y kombucha.

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Cambia tus pensamientos

Por más obvio que parezca, tener buenos pensamientos puede ayudar a que te sientas bien. Tus pensamientos realmente tienen una relación directa con tu estado de ánimo. Si estás luchando contra la negatividad, considera la posibilidad de consultar a un terapeuta para que te ayude a aprender formas de contrarrestarla.

Uno de los tratamientos más populares y eficaces utilizados en el tratamiento de la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC). 15  Esta forma de psicoterapia se enfoca en identificar patrones de pensamiento negativo y luego reemplazarlos por otros más positivos. Hay diferentes formas en las que puede practicar algunas de estas ideas por tu cuenta.

Aprenda a reconocer el pensamiento negativo

A veces, estos pensamientos pueden ser obvios, como las ocasiones en las que se reprende o se critica a sí mismo. Otras veces, pueden ser más sutiles. Es posible que te encuentres involucrado en cosas como catastrofismo o pensamiento de todo o nada.

Catastrofizar implica siempre anticipar resultados negativos. Pensar todo o nada significa que piensa en las cosas como éxitos o fracasos. Una vez que mejores tu reconocimiento de estos patrones cognitivos, podrá comenzar a trabajar en algunos reemplazos más saludables.

Replantea tus pensamientos

Cuando se dé cuenta de que tiene un pensamiento negativo, replanteelo conscientemente de una manera positiva. Por ejemplo, puedes reemplazar algo como "Esto nunca funcionará" por algo más positivo como "Aquí hay algunas cosas que puedo probar y que me ayudarán a comenzar". Cambiar tu enfoque a sus fortalezas y habilidades puede ayudarlo a mantener una mentalidad más positiva.

A propósito, te dejo estos: TIPS DE PENSAMIENTO POSITIVO: Cambia tu negatividad para ver la vida y combate el estrés

Controla el estrés

El estrés puede aumentar los niveles de una sustancia química cerebral llamada cortisol, que se ha encontrado que es más alta en personas con depresión. 16  Existen muchas estrategias para afrontar el estrés, como la gestión del tiempo, la meditación y el  entrenamiento con biorretroalimentación .

Algunas actividades para aliviar el estrés que quizás desee incorporar a su vida diaria incluyen:

Respiración profunda: unos minutos para ralentizar la respiración y enfocar su atención en su cuerpo en el momento pueden ayudarlo a manejar mejor sus preocupaciones.

Ejercicio: la actividad física regular es una excelente manera de desahogarse.

Relajación muscular progresiva: este proceso implica tensar intencionalmente los músculos de todo el cuerpo, mantener esa tensión durante varios tiempos y luego liberarla hasta que los músculos estén completamente laxos. Con la práctica regular, es posible que pueda aprender a relajar intencionalmente su cuerpo con bastante rapidez cuando se sienta tenso. 17

Aprender a manejar su estrés requiere tiempo y práctica. Hable con su médico o terapeuta sobre otras estrategias que podría intentar para minimizar el estrés y su respuesta al mismo.

Cuida tu vida social

Cuando estás deprimido o deprimida, no hay razón para hacerlo en soledad, y sí hay todo tipo de razones para comunicarse con amigos y familiares.

Haz planes con tus seres queridos y manten esas fechas.

Otras cosas que puede probar:

Únete a un grupo de apoyo: Hablar con otras personas que enfrentan las mismas experiencias y desafíos puede ser informativo y útil.

Programar actividades: Tener rutinas puede ser útil cuando estás pasando por una depresión. Crea un horario diario que incluya pasar tiempo con otros. Es más probable que te ciñas a él si es un evento programado.

Practica el voluntariado: Unirte a una causa que te importa es una excelente manera de conocer gente nueva y expandir tu círculo social.

El problema es que la depresión a menudo hace que la gente se retraiga, lo que solo agrava aún más los sentimientos de aislamiento y soledad.

Incluso cuando no tengas ganas de salir o ser social, intenta acercarte de la manera que te resulte más cómoda. Recluta a algunos de tus seres queridos cercanos que comprendan lo que estás experimentando.

Es posible que hacer las cosas que solías hacer no te brinde el mismo disfrute, pero salir de la casa y pasar tiempo con personas que se preocupan por ti puede ayudarte a estar y sentirte mejor.